8.1 跪姿式股四头肌拉筋操
▍步骤：单膝跪地。如有必要，手可以扶靠东西以保持平衡。然后把臀部往前推。
▍拉到的肌群
·主要肌群：髂肌、腰大肌、股直肌。
·次要肌群：腰小肌。
动作诀窍
1．通过臀部往前推出的远近调整拉筋强度。
2．如有必要，可以拿毛巾或垫子垫在跪地的膝盖下方，这样会比较舒服。
·有助于修复哪些肌肉问题：
髋屈肌拉伤、骨盆带的撕裂性骨折、耻骨炎、髂腰肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌肌腱炎。
8.2 站姿式股四头肌拉筋操
▍步骤：单脚站立，一只脚向后折，贴在臀部上，双膝并拢，同时把髋部往前推。手可以扶靠东西以保持平衡。
▍拉到的肌群
·主要肌群：股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌。
·次要肌群：髂肌、腰大肌。
动作诀窍：这个拉筋动作可能让膝关节与韧带承受过度的压力，不适用于膝关节疼痛及膝盖受过伤的人。
·有助于修复哪些肌肉问题：
髋屈肌拉伤、骨盆带的撕裂性骨折、耻骨炎、髂腰肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌肌腱炎、髌骨关节痛综合征、髌骨肌腱炎、髌骨外翻。
8.3 站姿上举的股四头肌拉筋操
▍步骤：正直站立，前踏一小步，双手上举，髋部前推，弯曲背部，使后腿尽量倾斜。
▍拉到的肌群
·主要肌群：股直肌、腰大肌、髂肌、缝匠肌。
·次要肌群：腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌。
动作诀窍：通过髋部前推的幅度调整该拉筋操的强度。
·有助于修复哪些肌肉问题：
髋屈肌紧张、骨盆撕脱骨折、耻骨硬化、髂肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌肌腱炎。
8.4 卧姿式股四头肌拉筋操
▍步骤：脸朝下趴卧，将一只脚反折到臀部。
▍拉到的肌群
·主要肌群：股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌。
·次要肌群：髂肌、腰大肌。
动作诀窍：这个拉筋动作可能会让膝关节与韧带承受过度的压力，不适用于膝关节疼痛及膝盖受过伤的人。
·有助于修复哪些肌肉问题：
髋屈肌拉伤、骨盆带的撕裂性骨折、耻骨炎、髂腰肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌肌腱炎、髌骨关节痛综合征、髌骨肌腱炎、髌骨外翻。
8.5 侧卧式股四头肌拉筋操
▍步骤：侧卧，将一只脚向后反折到臀部。并拢双膝，再把髋部往前推。
▍拉到的肌群
·主要肌群：股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌。
·次要肌群：髂肌、腰大肌。
动作诀窍：这个拉筋动作可能会让膝关节与韧带承受过度的压力，不适用于膝关节疼痛及膝盖受过伤的人。
·有助于修复哪些肌肉问题：
髋屈肌拉伤、骨盆带的撕裂性骨折、耻骨炎、髂腰肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌肌腱炎、髌骨关节痛综合征、髌骨肌腱炎、髌骨外翻。
8.6 折单腿后靠的股四头肌拉筋操
▍步骤：坐于地面，一条腿弯曲，脚靠近臀部，然后慢慢后仰。
▍拉到的肌群
·主要肌群：股直肌、股内侧肌、股中间肌、股外侧肌。
·次要肌群：髂肌、腰大肌。
动作诀窍：这个动作会对膝关节和韧带施加过度的压力。膝部伤痛者应避免做此拉筋操。
·有助于修复哪些肌肉问题：
髋屈肌紧张、骨盆撕脱骨折、耻骨硬化、髂肌肌腱炎、大转子滑囊炎、股四头肌拉伤、股四头肌肌腱炎、髌股关节疼痛综合征、髌骨肌腱炎、膝盖骨错位。
