对于抽筋,无论是资深跑友,还是刚开始跑步的小白相信都不会陌生,特别是在大汗淋漓的夏季,训练、比赛中出现抽筋现象更为常见。
抽筋,也就是肌肉痉挛。对于抽筋,由于它的机制很复杂,各种说法不一。曾普遍认为是体内电解质紊乱、高体温、缺钙等原因造成。所以很多跑者都会特别注意补钙、补水,热天跑步、大量跑步时还会随身携带盐丸等。然而,抽筋还是防不胜防。那么抽筋到底是怎么回事?为什么夏季跑步更容易抽筋?该如何减少抽筋现象?
抽筋的机理
最新的研究表明,运动性肌肉痉挛的直接原因,是肌肉疲劳导致神经肌肉控制异常,而不是电解质耗尽等其他原因。
更具体地说,是肌肉的“兴奋——收缩耦联”过程发生紊乱。主要是因为长时间运动后细胞内乳酸、自由基增加,细胞内结构(收缩蛋白)劳损,代谢酶衰竭,ATP含量减少,最终导致骨骼肌的兴奋——收缩耦联(通过肌浆网释放和摄取钙来完成肌纤维的收缩)受阻,运动能力下降。
如果向肌肉施加超出正常状态的更大负荷,导致其更快的或更强的收缩,或者使肌肉长时间处于活动状态没有得到休息,就很可能引发痉挛。举个例子,如果你之前从来没有做过深蹲练习,让你开始做负重深蹲,你很可能抽筋。
为什么夏天跑步更容易抽筋?
1、体内过热
过热会影响许多酶的活性,导致肌肉细胞兴奋-收缩偶联的过程发生紊乱。同时,神经细胞功能也会一定程度受影响。这样就很容易出现神经肌肉控制异常,发生痉挛。
2、水和电解质流失
神经和肌肉兴奋是依靠细胞内外离子浓度变化,产生动作电位而传导的。当水和电解质流失时,肌肉需要更努力工作来保持兴奋,也更容易疲劳。当疲劳达到一定程度而产生紊乱时,就容易出现抽筋。
但是脱水、电解质不平衡却不是引起肌肉痉挛的直接原因。
曾有一项关于运动性肌肉痉挛研究,对一组铁人三项运动员进行测试。最后,出现肌肉痉挛和未出现痉挛的两组运动员,在比赛前和比赛后血清电解质浓度以及体重变化都是相同的。这个结果表明,电解质失衡不是运动性肌肉痉挛的直接因素,它只是给神经、肌肉施加额外的压力,加剧疲劳,降低对运动强度的承受力,从而间接诱发抽筋。在脱水脱盐时,不运动也一般不会出现自发的肌肉痉挛。
3、糖代谢因素
研究发现,在热环境中进行运动时,机体更多依赖无氧代谢。由于无氧代谢的原料只是糖,所以造成脂肪供能比例下降,糖类供能比例增加,糖原储备减少更快。同时,无氧代谢产生的乳酸也会增加。乳酸堆积和糖原耗竭,都加剧了肌肉疲劳,也增加了抽筋的几率。
跑步中抽筋怎么办?
跑步中抽筋,常见的部位是小腿。最有效的缓解方法就是借助外力(手、台阶、栏杆等)把脚掌向上勾(足背屈),以拉伸痉挛的小腿肌肉。
如何减少夏天跑步中的抽筋现象
明白了抽筋的机理后,大家应该知道,抽筋更多地是因为运动负荷超出了你本身运动能力。所以,这种看似偶然的现象却存在着必然因素,如果不从运动负荷与运动能力考虑,以后还会出现这种意外。解决夏天跑步易抽筋问题,主要从提高训练、外界保障两方面着手。
首先,在训练方面,就会全面提高自己的运动水平,最根本解决途径就提高肌肉的能量代谢水平(包括肌糖原的合成、储备能力)、长时间反复收缩的耐受力,以及机体对热环境的适应能力。
机体经过长期反复的热环境刺激,可出现一系列的适应性反应,各种生理功能达到一个新的平衡。其中,就包括肌肉对高热、脱水脱盐、缺糖的条件越来越适应,在这些困难条件下的兴奋-收缩偶联机制越来越完善,出现抽筋的几率就越来越低。
特别提醒:高温天的训练,要注重连贯和系统。即便配速下降、训练量减少,实际的训练效果也是好的。
其次,要做好训练的外界保障,包括训练环境选择、补水补糖。应避免特别极端的高温天气,最好在早晨或傍晚进行训练。同时,跑前跑后加强水、电解质、糖的补充,虽然电解质失衡不会直接引起抽筋,但是会给神经、肌肉施加很大的压力,让疲劳提早到来而更容易抽筋。
由于高温时糖类供能比例增加,对糖代谢的依赖性更强,所以夏天跑步也要比其它季节更注意补糖(平时多吃水果、多喝蜂蜜)。
本文为98跑原创,文章属个人观点,仅供参考。未经授权严禁转载,违者必究!
Essence
以下内容,点击阅读
「98跑」
跑的再多,永远不够
想要了解