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30岁是一个人的分水岭，30岁后你会感觉自身精力下降，出现大量脱发、记忆力下降，身材开始肥胖等问题。

而长期坚持健身训练可以帮您减缓衰老速度，有效预防肌肉流失，强化身体肌群，提升活动代谢，改善肥胖问题。

男人过了30岁，不想老得快，不想身材发胖，一定要多做这几个健身动作：

1、俯卧撑

俯卧撑可以锻炼上肢肌群，提升胸肌、手臂围度，提升基础代谢值。隔天做200个俯卧撑训练，分组完成，坚持一段时间，你会感觉到上肢线条变得紧实了。

2、深蹲

深蹲锻炼下肢臀腿肌群，可以促进睾酮分泌，提升男士体能，让你保持年轻状态，抵抗衰老速度。

刚开始可以从徒手深蹲开始，下蹲的时候要挺直腰背肌群，避免膝盖内扣，避免深蹲的时候错误发力。

坚持一段时间后，你可以改为负重深蹲或者弓步蹲训练，提升训练难度，可以进一步提升肌肉维度，提升下肢稳定性跟爆发力。

3、山羊挺身

这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量，强化的核心肌群可以保护你的脊椎，降低受伤几率，提升运动能力，让你保持阳刚魅力。

进行山羊挺身训练，10-15个为一组，每次安排4-5组即可，保持2-3天锻炼一次的频率即可。

4、引体向上

引体向上锻炼可以手臂、背肌跟肩部肌群，有效提升上肢力量，塑造好看的倒三角身材。很多新手无法完成一个标准的引体向上动作。

建议，你可以从低位引体向上或者反向引体向上开始，降低训练难度，每次进行15次，重复5-6组。