接着上次来说兔先生的瑜伽练习。

带兔先生了解了基础的阿汤呼吸并练习了几轮呼吸后，就开始正式练习啦。

我选择的是laruga老师的第一个练习课：拜日A5轮 遍拜日B3轮 加结束体式和休息术，总共19分钟。

三分钟不到我就知道这样是不行的，他从来没有接触过瑜伽，虽然老师的口令很精准简洁，节奏也非常的好。但是对一个毫无基础从没有接触过瑜伽的人来说，口令跟天书没有区别。总是抬头看口令，知道了对应的动作又跟不上节奏，应接不暇，更不要说呼吸了（这个课程不适合完全没基础的人，或者说对零基础听不懂口令人来说，你要花费更多的时间先熟悉口令和动作，然后才能跟上节奏，但对于稍微有基础的人来说，练起来就会非常的舒服）

所以我决定先带他理一遍拜日a的动作。

一起看一下，也说一下他在练习的时候遇到的问题，我相信大多数初学者可能都会遇到这些问题，这也是我把他的练习过程分享出来的主要原因。

我先把瑜伽拜日A序列的动作，呼吸，凝视点发出来：

• 山式
• 吸气，举臂上举，眼睛看大拇指
• 呼气，站立前屈，眼睛看鼻尖
• 吸气，站立前屈脊椎延展，看鼻尖
• 呼气，四柱，看鼻尖
• 吸气，上犬，看眉心
• 呼气，下犬，看肚脐
• 在下犬保持五组呼吸，
• 吸气，向前到站立前屈延展，看鼻尖
• 呼气，站立前屈，看鼻尖
• 吸气，举臂上举，看大拇指
• 呼气，落手回山式。

拜日A序列图，向上的箭头表示吸气，向下的箭头表示呼气，下

来看一下这个过程中遇到的主要问题。

1、举臂上举。

最容易犯的错误是向前推髋。

不要向前推髋，不要向前挺肚子，保持身体重心、双腿、骨盆不变，收着腹部，提胸腔向上，双手在头顶合十，眼睛看大拇指。

2、站立前屈。

最容易犯的错误是膝盖超伸和臀部向下掉。

因为兔先生左膝受过伤，时不时的还会不舒服，所以在整个练习中我都特别关注他膝关节。

对于初学者来说，站立前屈有两种方法：a，腿伸直，在自己的能力范围内延展脊柱先做凹背；b、屈膝，直到把腹部完全放在大腿上，脊柱延展，头颈自然下垂。

兔先生腿一伸直，不自觉就会把膝盖向后顶造成超伸，所以选择屈膝，腹部靠大腿。

让屈膝，就会臀部向下做成类似倦着身体下蹲的样子。

解决方法：靠墙。

• 先屈膝，靠墙静蹲的姿势准备好。
• 臀部不离开墙，身体前屈到腹部完全靠在大腿上，双手放在脚两侧五指点地，抬头，脊柱延展。
• 臀部顺着墙向上走，腿蹬直到自己的幅度，保持，
• 这个过程可以调节双脚到墙的距离，比较辛苦，双脚向前走，比较轻松，双脚向墙靠近，手不能落地可以扶瑜伽砖。

这个前屈腿后侧有伸展感，膝盖没有压力，脊椎能得到充分延展，腹部前侧无挤压，腹部后侧不会拱起来，同时臀部是向上走的。

• 等他找到前屈中脊柱，双腿，臀部的走向以后，再回到垫子上，做一个屈膝的站立前屈，整体的框架结构，力的走向就出来了。

兔先生事后反应腿后侧的延伸感很强烈，腰背部好像被拉开了。

到四柱的时候，兔先生居然能做一个非常好的四柱，且是有控制地从平板到四柱。夸他两句，他还骄傲的在四柱中多保留了几组呼吸。

3、上犬

最主要的问题是耸肩。

解决方法：胸腔打开，肩膀下沉，背向前向上走。

4、下犬

最主要的问题：重心向前向下跑。

关于这一点，我以前有专门分享过。兔先生是静不下来看文字的，所以我上手辅助。

先让他在手下面各垫了一块瑜伽砖，把手垫高，获得更多空间，让膝盖可以伸直。然后我的辅助如下图：

同时让他手推地，侧腰延展，把胸腔推向骨盆的方向，膝盖大腿顺着我的力向上向后推。

引导他呼吸，吸气时胸腔扩张，呼气使肚脐腹部变空，吸气时膝盖大腿向上提，呼气时脚后跟向后推。

这个拜日就算是给他理完了。

跟着我的口令又连起来做了4组拜日，最后坐到垫子上又练了几组呼吸结束。

然后我又给他演示了两遍，让他说出每个动作的名字。

练完当时的反馈：后背部好像被拉长了，整个身体很舒展，他都出汗了，但是人很轻松。他没有提膝盖，这一点很好，证明整个过程中膝盖是没有负担的。

后面两天一直喊小腿肚、大腿后侧、肩胛区域酸。为了哄他练瑜伽，我还用狼牙棒给他滚了滚。

兔先生的第一堂瑜伽课就这么愉快结束了。