前几天，跑友陪同家人到泰山出游，回来说“泰山的景色很美，早晨步行到玉皇顶看夕阳，返程时山的坡度太大，只好坐缆车下来了！”有很多爬过山的朋友也深有体会。其实细想我们在跑坡度时，也会有同样的感受。但有的人认为下坡跑感觉轻松、跑速快，一点也不费劲。相反上山跑感觉两腿发软，气喘吁吁，没办法只好走代替跑，上山了。

熟知跑步知识的人都知道，跑步属于有氧运动，从这点来说，上坡感觉比下坡要难很多，实际上我们理解都存在误区，下坡跑要比上坡跑难。让我们从科学的角度来剖析一下！我们在平地上跑时腿部肌肉所受的冲击力是体重的3倍，但下坡跑所受的冲击力是体重的6倍，这个数字看似简单，但能更好说明下坡跑对肌肉的影响远远大于平地。这也是我们跑下坡时，方法不得当，更容易受伤的原因之一。

跑步运动是在肌肉的收缩和拉伸配合下进行的，肌肉的离心收缩有助于我们下坡跑，它对肌肉缓冲、制动、减速、克服重力等方面有很大的的帮助。何谓离心收缩：就是肌肉对抗外界阻力时，肌纤维的长度变长。跑下坡时为了避免受伤，就需要肌肉做大量的离心收缩运动。如果肌肉的损伤大于离心收缩，人就会感觉到疲劳，肌肉酸痛。这种感觉会大大影响人的跑步积极性。

如何避免？掌握6点锻炼技巧，让你轻松安全跑下山！

1、加强腿部肌肉锻炼

有的人长期居住在城市里，接触山地很少，致使锻炼的场地受到限制，我们可以用楼梯代替山地，它的坡度很自然，加强反复跑下楼梯练习，可以让腿部肌肉得到很好的锻炼，还可以走进健身房，借用器械进行蹲起练习，使大腿下方的肌肉得到锻炼。

2、调整脚的落地部位

下坡跑时，为了有效吸收落地的震动，建议用前脚掌落地，落地时应与坡面保持水平，可以增大脚与地面的摩擦又能有效分散给膝盖的冲击力，落地时间要短，轻轻一点重心从左脚到右脚。

3、加强手臂挥舞力量

我们在下坡跑时，速度和方向可能会突然改变，为了更好控制身体保持平衡，不容易摔倒，要求我们的双臂在身体两侧用力挥舞。

4、放松身体，保持正确姿势

下坡跑时，腿部的肌肉会不自觉地绷紧不能放松，这样跑下去，短时间会非常疲劳，跑下坡就变成走下坡了。自身的重力会不由自主的拉着身体前倾，我们尽量做到身体与地面垂直，当跑速增加的时候，可以控制身体滑出引起跌倒。

5、脚下的路要做到“眼观六路”

下坡跑时眼睛不要盯在脚面上，因为当你看脚时，脖子前弯，使屈肌使用量增加，而造成维持姿势的髋伸肌关闭，增大了身体前倾的危险。要根据下坡的速度看向离自己5-10米的位置，这样可以看清前面的路况，找到落脚点。

6、提高步频减少步幅

下坡跑时要减小步幅，步幅过大会使肌肉过分紧张，重心不稳随时会摔倒，但小步幅可以保持身体平衡，能更好控制身体的重心。可以随时调整跑步节奏能很好躲避前方的危险，提起脚跟来跑，使重心不要在脚上。以减缓股四头肌和双脚受到的冲击力。