坚持规律跳绳锻炼会给你带来什么？功利一点说，可以帮你快速减肥。在现实生活中，确实有许多人就是冲着跳绳良好的减肥效果去的。不过，跳绳并不仅仅只能让你减肥。

跳绳是典型的有氧运动，节律性强、对肌肉长时间运动的耐力要求高，可以有效提升心肺功能。所谓提升“心肺功能”或“心肺能力”，它的直接表现便是你可以承受长时间跳动带来的身体反应。心肺功能增强是体质改善的重要标志，你会觉得自己精力变好了，人也变得有活力了。

在刚开始跳绳锻炼时，一般人通常跳不到一百下就坚持不下去，不是觉得心跳过快、喘气困难，就是小腿和手臂肌肉酸胀得无法忍受。经过一段时间的锻炼后，这种情况会逐步减轻，跳绳也就变得轻松了。这和跑步锻炼等有氧运动一样，只要能坚持锻炼，心肺功能都可以在短时间内（经验上，一般在三四周内，相关研究认为在2至10周内）得到明显改善。这时候，你能跳得更快、更久，或者开始尝试更难的跳绳动作。

跳绳对臀腿肌肉的锻炼，并不是力量训练，而是用于增强臀腿部肌肉的耐力。在跳绳这类有氧运动中，主要是慢肌纤维在发挥作用。慢肌纤维的特点是直径较细，收缩速度慢、张力小，但能持久工作，抗疲劳能力强。因此，跳绳锻炼后，腿部肌肉会变得更为紧致，小腿酸胀的情况也会缓解或消除。

有人可能会说，我跳绳之后，小腿肌肉变硬、小腿也变粗了。这是由于你的小腿肌肉没有得到有效的拉伸与放松，长时间处于紧绷的状态。跳绳并不会让你的小腿变粗。只有篮球（大量的闪躲冲刺等爆发性发力）或者负重直立提踵（踮脚跟，力量负重训练）之类性质的运动，才会真正让小腿肌肉围度明显增加。事实上，长期参加跳绳、跑步等运动反而会让锻炼者的四肢更为匀称和纤细，马拉松运动员、中长跑运动的身材可资参考。

再次，我们不得不强调跳绳的减肥作用。在运动中，只要含有“跳跃类”的动作，这类运动就不会轻松，运动反应相对都比较大，比如跑步（跳，正是跑和走的本质区别）、跳绳、蹲跳、波比跳等。虽然这些动作会让你运动起来感觉更辛苦，但减肥效果也都是杠杠的。

跳绳和跑步的运动耗能水平相当，每小时大致可以消耗500至700千卡的热量，差不多相当于消耗了一斤白米饭的热量，或者相当于120克红烧肉所含的热量。一般来说，如果你能够每周跳绳四至五次，每次跳一小时（可以一组一组跳，有组间休息，事实上普通人也不可能连续不间断地跳一小时），一个月后你就可以看到惊人的减肥效果。不过，这一条只对减肥新手有效。

如果你能长期坚持跳绳锻炼，保持苗条的身材不成问题。届时，你的健康状况将由内而外全面地得到改善。不过，还是有人会担心跳绳会不会伤膝？有意思的是，往往是那些还没有开始跳绳锻炼的人会担心这个问题，而长期锻炼的人几乎没人会考虑这个问题。那么，跳绳真的伤膝吗？

有一点可以肯定，跳绳本身并不伤膝，只有不正确的锻炼法才会伤膝。跳绳锻炼的人要注意以下几点。

首先，如果你的体重太大，比如已经处于肥胖状态（超过标准体重20%），那么最好从不含跳跃类的运动入手，应该避开跳绳、跑步之类的动作，有氧操、快走、动感单车、划船机、椭圆机等会更合适。过大的体重、持续跳动形成的下肢关节冲击，再加上薄弱的下肢肌肉力量，将“完美地”形成损伤下肢关节的合力。

其次，如果你已经开始跳绳锻炼了，一旦发现膝或踝关节疼痛，那么就应立即停止跳绳，等待膝踝疼痛自行消失后再尝试或最好更换运动项目。膝踝节关疼痛不能自行消失时，要及时就医。

第三，增加下肢力量训练，让臀腿部的肌肉更有力、更为饱满。有力强壮的臀腿部肌肉，可以有效提升膝踝关节的稳定性，从而达到保护膝踝关节的目的。

第四，多样化运动。跳绳虽好，但也不必一味地只盯着跳绳一项运动练。多参加一些不同的运动项目，反而可以让运动效果更好，也可以有效防止单一运动可能造成的身体伤害。比如，“力量训练 跳绳”不仅能高效减肥，也能让肌肉力量更强，体型更好。

当你能够轻松跳绳时，这表明你的身体素质已经得到全面提升。无论如何，跳绳都是一项很有价值，对健康十分有利的运动。只要你的跳绳方法正确，能经常性地进行锻炼，它带来的变化很可能超出你的预期，而不仅仅只是让你减肥成功。



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