胸肌是男人的门面肌肉,它会直接影响正面的身材比例,同时它又与上背部肌肉形成对抗,如此便能让脊柱维持在正常位置。
按照肌肉纤维走向,胸肌被分为“上部、中部和下部”三个部位,最主要的部位在中部和上部,而下部最容易练成。
那么该如何训练胸肌才有效果呢?
1. 递增组和递减组杠铃卧推杠铃卧推可以不断地增加重量,在动作底部能够对胸肌中部产生最大化的拉伸效果。
如果选择固定组训练,重量太大容易提前力竭,还容易造成肩部、手腕的损伤。重量太小刺激效果有限,练完之后拉伸感不明显。
此时可以同时加入“递增组和递减组”两种模式操作。
先做递增组训练,从65%的重量开始,再到70%,最后80%,每个重量分别做3组*10次,3组*9次和3组*8次。
再做递减组训练,从85%的重量开始,再到80%,75%,70%,65%,最后60%,每个重量只做1组,依次做3次,4次,5次,6次,7次和8次。
递增组每组之间休息30-40秒,递减组每组之间休息20-30秒。
2. 固定组史密斯机上斜卧推史密斯机上斜卧推,它可以借助器械的固定轨道和牵引力训练,相当于人为辅助操作,使得动作更加稳定。同时在底部还可以设置保护杠,即便向上推起困难,也能避免突然掉落受伤的风险。
此时可以选择50%-60%的重量做固定组训练,建议做6组*10次,每组之间休息40秒。
底部位置离锁骨有半拳的距离即可。如果肩关节活动度较好,可以直接贴于锁骨下端,如此对胸肌上部刺激效果更好。
3. 双腿向前和向后的双杠臂屈伸