成年人每磅体重至少应摄入 0.37 克蛋白质。这意味着，如果您是体重约 225 磅的男性，您每天需要约 83 克蛋白质。如果您不打算从肉或蛋中获取蛋白质，那将是非常多的蛋白质。

　　我们有一份植物蛋白清单！许多研究中，以植物为主的饮食与更长寿、更健康的生活有关。

　　当人们谈论植物性蛋白质时，您可能已经听说过“完全蛋白质”这个词。有 20 种不同的氨基酸可以构成蛋白质。

　　其中九种被称为“必需”氨基酸，因为人体无法自行制造，因此我们必须食用它们。

　　摄入各种各样的植物性蛋白质将确保您在一天中获得所有必需的氨基酸。

　　1.藜麦也许是最好的！仅一杯煮熟的藜麦就含有 8 克蛋白质，这确实是一种极好的蛋白质来源。

　　虽然藜麦看起来很像蒸粗麦粉，但它的营养价值要高得多。藜麦富含铁、镁、锰、纤维，当然还有蛋白质。

　　2.菠菜和西兰花具有相似的蛋白质谱。一杯煮熟的西兰花含有大约 5.7 克蛋白质，而一杯煮熟的菠菜大约含有 5.35 克蛋白质。

　　3.一盎司南瓜子含有高达 9.35 克的蛋白质。您可以将生南瓜籽添加到任何东西中，包括冰沙、烘焙食品、沙拉、蔬菜菜肴或洒在汤上。

　　4.荞麦煮熟后然后像吃燕麦片一样吃，每 1 杯煮熟的谷粒含有 6 克蛋白质外，荞麦还能控制血糖水平、降低胆固醇水平以及改善血液循环。

　　5.两小汤匙奇亚籽中含有 4 克蛋白质，除了蛋白质之外，奇亚籽也是 omega-3 的最高植物来源，并且比坚果或亚麻籽含有更多的纤维。

　　奇亚籽还富含锌、钙、铁和抗氧化剂。

　　6.米饭和豆类可能是最便宜但超高蛋白的食物。豆类的蛋氨酸含量低，但赖氨酸含量高。大米则相反。因此，当您将它们放在一起时，会成为一种与肉类处于同一水平的强大蛋白质。