肩膀，作为人体中最灵活、也最容易受伤的一个区域，必须通过恰当的训练，来逐步强化肌肉力量、关节稳定性，才能确保高效健身、远离伤病。与此同时，塑造出饱满有力的双肩形态线条，还有利于提升整体身材、气质，让小伙伴们看起来更为挺拔有型、魅力翻倍！

因此，下面我们给大家筛选了22个最为常见的练肩动作，根据对肩膀三角肌的针对性、刺激效果，以及相关影响、限制因素，将它们从差到优进行排名。值得注意的是，排名靠后并不代表没效果；只是它们对肩部肌肉的训练效果不如靠前的那些动作针对、高效。在实际健身时，大家可参考下列排名，并结合自身情况、训练需求、目标等因素，灵活选择！

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“最烂”的肩膀训练

1

侧平板转体

首先，侧平板转体这个动作的肩膀运作模式，跟俯身侧平举类似，主要刺激的为后三角肌。然而此时，在手臂固定不动的姿态下，通过转体动作刺激后三角肌的同时，核心肌群会被更大幅地调动起来，让大家完全无法将注意力集中在后三角肌的收缩、发力上，由此大大削弱训练效果。

2

螃蟹走

螃蟹走，虽然能刺激、强化后三角肌；但同时也几乎会调动起身体背侧的所有肌肉，且对四肢协调性要求较高。

3

拱桥式

拱桥式对肩关节、脊椎的灵活性要求非常高。即使三角肌力量强大，但要是不具备充足的灵活性，也无法完成这个动作。因此在大部分情况下，它并不适合用于肩部肌肉的强化。

4

平板支撑直臂上抬

相较于常规的平板支撑，结合直臂上抬、屈臂下放的动作能更大幅地调动肩部肌肉，尤其是前三角肌。但总的来说，这个动作仍更偏向于核心区域的强化提升。