文/羊城晚报全媒体记者 陈辉 通讯员 张秋霞

图/视觉中国

高考进入倒计时，面对人生中有着特别意义的考试，紧张、焦虑在所难免。其实适当的焦虑对于考试发挥是有帮助的，但过度焦虑导致失眠，就很可能会影响第二天的考试。那么考试前焦虑导致的失眠如何破？广州中医药大学第一附属医院心理咨询室李大年主治医师为考生和家长们支招。

这几天，考试们都不需要返校了，可以自由安排时间。李大年建议，临近考试前，不要从早学到晚，这样压得透不过气会让考生过于焦虑，但也不要彻底放松，书本都不沾，会打乱学习节奏，也不利于考试的发挥。比较科学的安排是，每天上下午都有一会儿的学习时间，学习累了就去户外运动，每天不少于两个小时。

这样的好处非常多。一是户外接触到紫外线，有助于人体褪黑素的分泌，而褪黑素对睡眠是有帮助的。二是学习属于强脑力活动，有些考生会因为大脑高速运转、过于兴奋而睡不着，不少男生喜欢用打游戏的方式来放松，其实打游戏时大脑仍在活动，但身体运动时大脑则可以更好得休息、放松，预防失眠的发生。三是运动带来体力的消耗，晚上也更容易入睡。

有的家长担心孩子会睡不着，早早地就催孩子上床，结果孩子迟迟睡不着，一家人因为陷入焦虑，更加难以入睡了。李大年建议，如果考生平时能够在11点前睡觉的话，考前没必要打破原有的睡眠节奏，仍可沿用此前的上床时间。

如果实在担心自己睡不着，可以提前半小时上床，尝试音乐放松疗法、渐进式呼吸放松训练来帮助入睡。从网上找一段相关音乐，跟着音频的指引，或调整自己的呼吸，或逐步放松全身的肌肉。

如果实在睡不着，躺在床上辗转反侧，这时可以服用助眠药物。李大年提醒，家长可以提前帮考生备好药物，但要选择非苯二氮卓类药物，这类新型的助眠药物安全性更高，服用后起效快，第二天不会有宿醉感，也不会影响记忆力。不同的药物或不同的服用剂量，可有针对性地解决入睡困难、多梦、早醒等不同的睡眠问题。这类药物属于处方药，要在医生的指导下服用。

有些考生的睡眠问题不是难以入睡，而是睡眠过程中多梦，第二天醒来身心没有得到恢复，仍觉得很疲惫。李大年说，这种情况与脑力活动多、精神太过紧张有关，不妨试试在睡前 “烫脚”。和泡脚不同的是，烫脚的水温更高（以皮肤可以耐受为准），但时间更短（不要超过5分钟），鼻尖和后背微微出汗即可。烫脚可刺激脚部的穴位、将热能迅速传遍全身、加速血液循环。刚刚烫完脚后，核心体温升高，如果马上上床可能反而难以入睡，但等到身体冷却下来后（大约半小时左右）再入睡，可以使得睡眠更加深沉、深睡眠时间延长，第二天醒来精力充沛、体力满满。