跑步是一项适合男女老少的运动，门槛比较低，只要有心就能跑起来。

新手刚开始跑步不能盲目瞎跑。想要跑得持久，跑得更远，长期坚持下来，你需要定制适合自己的跑步计划。

如果你的体重基数比较大，身材比较肥胖，这个时候我们可以快走结合慢跑的方式进行训练，每次坚持4-5公里，一周休息1-2天。

坚持一个月后可以过渡为慢跑训练，每天跑步5公里，适当提升训练强度，可以避免身体陷入瓶颈期，让你达到更好的锻炼效果。

有经验的跑者可以尝试变速跑训练，就是慢跑结合快跑的训练，这属于高强度间歇训练，属于无氧有氧结合的运动，每次只需20分钟就能达到锻炼效果。

变速跑训练既能锻炼肌肉，预防肌肉流失，还能快速提升心率，持续燃烧脂肪。不过，这需要有一定的跑步能力才能坚持下来。

那么，长期跑步锻炼，可以收获什么好处呢？这几个好处不请自来！

1、心肺功能提升。跑步可以锻炼心肺功能，提升肺活量，加强心脏强度，让你身体机能保持相对年轻状态，有效抵抗衰老速度。

2、改善肥胖问题。跑步锻炼可以提升卡路里消耗，抑制脂肪堆积，让你的身材慢慢瘦下来，从而减轻体重过大带来的身体负担。

3、提升抗压力。跑步锻炼可以让身体释放更多的多巴胺，这是制造愉悦的因子，可以帮你赶走抑郁、难过的情绪，有效提升抗压力，让心情放松下来，让你保持积极乐观的心态，人会变得温和可亲；

4、改善亚健康问题。长期久坐缺乏锻炼的人，容易出现身体僵硬、腰酸背痛、肌肉劳损、腰椎突出等问题。

而跑步锻炼可以激活身体肌群，提升关节灵活性，疏通经络，提升身体柔软度，有效改善亚健康问题，提升身体健康指数，让你身体变得灵活起来。

5、改善便秘问题。跑步锻炼可以促进肠道蠕动，提升胃动力，有助于消化，帮你改善便秘的烦恼。

6、提升骨质密度。跑步可以锻炼骨骼，提升骨质密度，降低老年痴呆风险，还能促进生长激素的分泌，有效抵抗身体劳损速度，让你跟同龄人拉开差距。

7、提升免疫力。跑步锻炼可以提升自身的免疫力，抵抗疾病入侵，转季的时候不容易生病，生病了恢复速度也会更快。

这就是跑步锻炼的几大好处。大部分人的意志力跟自律性不够，跑步几天热度就过去了，无法真正坚持下来，自然无法收获跑步的益处。

如果你能坚持跑步3个月，半年，一年甚至是3年，你会发现跑步让你遇见一个越来越优秀的自己。