西兰花与白花菜同属于十字花科甘蓝类蔬菜,皆是由野生甘蓝突变、演化而来。西兰花是花蕾的部分,而花菜为未分化的组织,两者虽然看起来很像,但供人们食用的地方,却完全不同。两者外形上有些相似,主要是颜色上区别比较大,一般市面上所看得到“白色”的叫花菜,或者叫菜花、花椰菜,要和一种叫白花菜的野菜区别开来。而“绿色”则就是西兰花了,也叫绿菜花。
西兰花近年来,随着健身与养生热潮,大家对健康饮食和营养的需求越来越大,西兰花是健康和减肥食物中的明星蔬菜。根据中国营养学会食物成分表,西兰花主要含有维生素A、维生素C,和钙、磷、铁、钠等矿物质,其中维生素C的含量尤其丰富,且营养成分齐全,远远高于其他同类蔬菜。
西兰花本质上是一朵可食用的大花,茎秆和小花可以生吃,也可以煮熟。西兰花在烹调上推荐以炒食为主,炒熟后以番茄酱或者黑胡椒做佐料,风味格外鲜美。用沸水热烫半生半熟,再沾麻油或色拉酱食用,质脆嫩美。
花菜花菜除了含维生素 A 、 B 、 B2 、 C 外,还含蛋白质、脂肪、碳水化合物、碘、钙、磷、铁、β胡萝卜素等,其中维生素 C 含量丰富,是柠檬的 3.5 倍,及苹果的 26 倍。
挑选白色花菜则要看茎的部分,茎要有一点淡绿色最好,以花梗淡青色,瘦细鲜翠、花蕾小珠粒状者易煮快熟。底部如有裂痕代表里面缺水;如果花球坚硬,花梗宽厚结实者,久煮不烂无甜味。
花菜的营养成分虽然皆集中在花的部分位置,但菜梗含有纤维素,能够帮助消化,整株食用的话营养价值则会更好。
为什么西兰花更受欢迎?蔬菜品牌Green Giant进行的一项调查,西兰花是美国人最喜欢的蔬菜,并且从2018年开始连续蝉联美国最受欢迎的蔬菜第一名,有39个州选择它作为最受欢迎的蔬菜。很多文章甚至称它为抗氧化之王,根据食品营养成分数据库显示:
花菜每100g热量约20大卡,含1.7g蛋白质、2.1g膳食纤维、钾206毫克、钙31mg、硒2.86ug、维生素A总量为1ugRAE、维生素C32毫克、胡萝卜素11微克。
摘自《中国食物成分表标准版》,第6版,第一册
西兰花每100g热量约27大卡,含3.5g蛋白质、3.1g膳食纤维、钾179毫克、钙50mg、硒0.43ug、维生素A总量为13ugRAE、维生素C 56毫克、胡萝卜素151微克。
除了钾和硒成分,西兰花小于花菜,其余的营养成分皆大胜花菜。比如更高的胡萝卜素,有抗氧化作用,可在体内转化为维生素A,促进眼睛健康。
除此之外,由于两者同属于十字花科蔬菜特有的芥子油苷(硫代葡萄糖苷)原本是没有活性的,但在体内经过酶分解反应后,会产生吲哚、异硫氰酸盐、萝卜硫素等衍生物。虽然研究证实了两者所含芥子油苷的含量差不多,但是生蔬菜中萝卜硫素的含量更高,并且切开后放置片刻含量更高。一项研究发现,未加工的西兰花比熟西兰花的萝卜硫素含量高十倍。所以西兰花的凉拌加工方法,可以保留更多的萝卜硫素。
1、萝卜硫素可以解毒护肝,抑制肝巨噬细胞的活化,减少肝损伤,并防止肝肿瘤发生的起始和发展。
2、萝卜硫素可以去除氧自由基,降低致癌活性,抑制肿瘤形成,预防癌症发生。
3、萝卜硫素防止胆固醇堆积在血管内,保持血管内血液畅通,达到预防心血管疾病功效。
切开后经酶分解反应产生萝卜硫素
综上,虽然花菜和西兰花都是十字花科的蔬菜,两者的营养成分接近但是含量差别很大,西兰花在很多指标上都是超越花菜的。
该怎么吃比较好?1、烹饪方法
这两种蔬菜中的抗癌成分,比如多糖体、矿物质,多半是水溶性的,所以如果下水煮的话,营养成分比较会流失;建议切开后放置半小时,可以用油炒,或是用电锅蒸熟的方式会比较能保住营养成分。
2、混合搭配吃
虽然西兰花营养价值是领先花菜的,但是并不能用西兰花替代花菜,从营养均衡的角度来看,食物种类多可以弥补各自不足,均衡营养,因此两者不具有替代性,可以相互补充。
3、这些人不适合吃
- 肠道功能不佳者:西兰花与花菜皆富含膳食纤维,食用过多可能导致拉肚子,食用份量上要少吃。
- 肠胃消化道手术者:刚康复的患者此时不能食用太高纤的食物。
- 限钾的肾脏病人:因西兰花、花菜皆是高钾食物,食用上需要限制,但如果真的想吃,则需要咨询营养师取得自身的食用量。