动作一、平板支撑

四角跪立准备，双腿向后伸直，脚跟向后蹬，屈双臂，大小腿垂直地面，小臂贴地，身体呈一条直线，核心收紧，保持动作5分钟。

动作二、仰卧自行车

仰卧准备，双手放在头部后侧，微抬头，核心收紧，双腿伸直在空中做蹬自行车动作，重复动作5分钟。

动作三、登山步

直立平板准备，双臂伸直撑起身体，腹部收紧，双腿交替向腹部方向提膝，重复动作3分钟。

动作四、动态臀桥

仰卧准备，屈膝双脚踩地，双手放在身体两侧地面，核心收紧，臀部发力向上抬至高点，直到身体呈一条直线，再慢慢放下，重复动作5分钟，核心收紧。

动作五、静态收腹

仰卧准备，屈双腿呈90度抬起向上，小腿平行地面，核心收紧，腰背贴实地面，双手放在身体两侧，保持动作5分钟。