壶铃，在各种锻炼工具中是独一无二的。

在壶铃摇摆（双手swing和单手swing）中可以很容易地看到，这是一个偏移手柄重量，在两腿之间轻松移动的训练。

如果你动作正确，屈髋时保持背部竖直，就好像你在试图推开一扇 swing 的大门；但如果你在屈髋过程中弓背/骨盆后倾了，哪怕只有那么一点点，你也会丧失髋部的力量。

壶铃摇摆可以同时增强肌力、肌耐力和爆发力；强化臀部以及身体后侧动力链、预防运动损伤、提升髋部爆发力；壶铃摇摆能够锻炼包括臀大肌、腿部、核心肌群、肩膀以及胸部，可以说是一个非常经典的训练动作。

壶铃摇摆可以说是壶铃训练中最重要的一个动作，如果你可以掌握好练习技巧，让你的客户/学员在10~20分钟内做出合理的 swing 动作，合理到足以完成一次锻炼，那么将是一件非常有价值的事情。

1、壶铃摇摆怎么做

动作要点：按照抓举测试的标准选择壶铃规格，将壶铃从胯下至身前来回摆动，每边重复十次，背部保持中立位，当壶铃摆至最低点时，颈部微微伸展，保持中立位。

脚跟脚掌脚趾抓紧地面，膝盖朝向趾尖方向，肩膀锁紧，壶铃后摆过程中，壶铃把手位置应高于膝关节，到达最低点时，手臂伸直。当壶铃向上摆时，膝关节不能前移（不能增加踝背屈），当摆到最高点时，全身成一条直线。

髋和膝完全伸展，脊柱处于中立位，当壶铃摆到最高点时手臂伸直，肘关节允许有轻微屈曲，动作需配合生物力学呼吸。当壶铃摆到最高点时，腹肌及臀肌要有明显的收缩，到达最高点时，壶铃会随着惯性继续往上。

▲ 示范视频来自壶铃研修班讲师「刘迪」

不管一个人用壶铃锻炼了多久，他们的 swing 技巧总是可以提高的。

要注意，这个动作的重点是臀部的铰链，而不是蹲起，所以在你拿起壶铃之前，要确保你的动作模式是向下的（可以通过早安式体前屈的练习掌握这个动作模式）。

而且，在练习动作的过程中核心不要松懈，要保持腹部肌群微微收紧；还要注意呼吸，在还原减速过程中吸气，向前摆起时呼气。

此外，在摇摆的下降阶段不要旋转你的背，也不要过度弯曲膝盖；一开始壶铃重量也不要太重，保持能以正确动作完成的负重即可。

髋部铰链摆动技巧用于壶铃高翻和壶铃抓举中，如果没有良好的 swing 技巧，就不可能深入到壶铃艺术中，并真正获得壶铃的独特魅力。

2、用壶铃进行力量训练

壶铃是一种力量锻炼工具，可以用于典型的力量训练。

大多数人忽略的是俄罗斯人很久以前发现的东西，在一对一的竞技中，首先疲劳的运动员很可能会输；在肉搏战中，第一个疲劳的士兵是有可能会死亡的。

但可重复的臀部铰链运动(壶铃摇摆、高翻、抓举，推举和硬拉)，可以非常有效的帮你建立力量/耐力和工作能力。训练中的变量包括：训练的时间、每分钟的次数，当然还有壶铃的重量。

Tasha Nichols 是 NIFS 的一名团体健身教练，2015年在爱尔兰都柏林58公斤级的比赛中赢得了冠军。她用16kg的壶铃进行单手抓举，在10分钟的时间内，总共重复了203次。

用时10分钟，平均每分钟重复20次，壶铃重量为16公斤，看，这就是训练能力/训练量承受能力（work capacity ）！

3、训练示范

下面是一个小练习，让你了解一下训练能力是什么感觉。

• 壶铃摇摆：15次
  
• 高脚杯深蹲：5次
  
• 俯卧撑：5次
  
• 单臂划船：5次（每侧）

这是一次循环，训练最少8次循环，最多15次。休息足够长的时间，以完成下一轮，如果没有壶铃，可以用哑铃来做。不过，在用哑铃练习时要小心，因为它容易在手中滑动。

高脚杯深蹲是将重量保持在胸部水平，如果练习中你的肩膀感到不适，可以把重量保持在两腿之间一臂长的距离，但一定要确保真的下蹲，不要让它变成一个草率的硬拉。

但要注意，练习期间也要保证有足够的时间来恢复身体以防止受伤。换句话说，在两次壶铃训练之间，你至少要保证有1天的时间来进行恢复，一般来说，不止是壶铃摇摆的练习，任何一种壶铃训练你都有必要加入到你日常训练计划之中，每周训练2-3次。

而且你还可以将壶铃训练与其他动作结合到一起，完成一组壶铃流训练或是纳入 HIIT 训练中，与俯卧撑、平板支撑、深蹲这样的动作组合起来一起练习，会大大提升你的训练效果。

最后想告诉大家的是，用壶铃进行适当的训练，任何人都可以提高他们的力量和耐力，像大多数运动一样，你必须投入时间去认真练习，才能得到更好的效果。

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