1、坐在椅子的三分之一处，双腿微屈膝，脚掌回勾，右手下压右侧腹股沟。

2、呼气，抬腿，保持屈膝角度不变。感觉腹股沟酸胀收紧，充分激活。

第二步：

3、脚掌向内侧回勾，再随呼气向内摆动，左手放右腿内侧，相互对抗，感觉大腿内侧发力。

第三步：

4、脚掌向外回勾，膝盖不动，右手放右臀外侧，再随呼气向外摆动。手摸到打pp针的位置，感受这个位置的收紧变硬。

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