“一日三餐”早已是现代生活中约定俗成的行为，放之四海皆准。如果一天仅吃了两顿，总觉得少了点什么，甚至还会将此视为“今日减肥计划get”。
回溯历史，一日三餐并非自古就有，最早为一日两餐制。第一顿饭称为“朝食”，一般在7-9点；而第二顿饭叫“晡食”，约在下午四点左右。当时间推移到汉朝，一日三餐逐渐盛行，“一日之中三时食，朝、夕、日中食”，新增添了“日中食”即午餐。一日三餐，就此建立。
现在来看“稀松平常”的一日三餐的背后，竟还有这样的演变历史！对于现代人，一般来说，早、中、晚三餐时间约定在7:30、12:30、18:30。当然，由于生活轨迹和个人习惯的不同，每个人的三餐时间自然有所差异。
前段时间，演员沈腾的“168断食”法被网友广泛关注，是不是只要遵循在8小时内把一日三餐吃完，不管什么时间吃，都是有效的呢？对于众多熬夜党来说，“中1晚9”吃饭能行不？
近日，来自哈佛医学院的研究学者在Cell Metabolism上发表的最新研究给出了明确回答：吃饭时间真的很重要！更晚地吃饭（如一天三顿的摄入时间比别人迟4个小时），会从三大方面诱发肥胖：增加食欲、降低能量消耗、改变脂肪组织基因的表达。别抱侥幸心理了，吃太晚真的会胖，快把“时差”倒回来！
图源：https://doi.org/10.1016/j.cmet.2022.09.007
在这项随机、对照、交叉试验中，研究者纳入了16名超重或肥胖的参与者，平均BMI为28.7±0.6 kg/m²，并严格控制了他们的营养摄入、体育活动、睡眠和光照情况。
每位参与者都会进行2个阶段的试验，即按照2种不同的时间表吃相同的饭菜：其中一个阶段为早进食（Early eating protocol），在早上9点、下午1点和下午5点左右吃三餐；另一个阶段为晚进食（Late eating protocol），在早食的基础上推迟4个小时，即在下午1点、下午5点和晚上9点左右吃三餐。每个阶段为6天，在两个阶段之间会有3-12周的调整期。
在整个试验过程中，研究者会定期记录参与者的饥饿感和食欲情况，并收集了血液样本、体温水平、能量消耗以及身体脂肪组织样本，来比较两种进食模式之间的区别。可以说，虽然这并非第一项探究“晚餐时间与能量平衡”间关联的RCT（随机对照试验），但是在控制变量上属于最广、最全面的研究。
图：试验设计
结果显示，较晚进食导致肥胖并非单一路径，而是三线并行（过于扎心了）！
1.晚进食会影响食欲调节激素，从而增加食欲
从主观驱动的影响来看，与早进食相比，晚进食会使参与者饥饿的可能性翻一番，即饥饿概率从10%左右增加到20%。
具体来说，晚进食会增加参与者想吃东西或者暴食的*。同时，对高碳水、肉类、重口食物、乳制品等的渴望也会有所增加。
这种食欲的增加，归根结底是人体内食欲调节激素的改变，包括促进饱腹感的瘦素（leptin）和诱发饥饿的胃饥饿素（ghrelin）。于是，研究者选择了胃饥饿素与瘦素之比（胃饥饿素：瘦素）来评估“饥饿的程度”，该比值越高，意味着胃饥饿素越多，瘦素越少，肚子越难得到满足。
图：早/晚进食对食欲及激素的影响
结果显示，晚进食会导致24h瘦素水平降低6%，24h胃饥饿素/瘦素的比值增加12%，即晚进食显著降低了饱腹感但增加了饥饿的感受。
更尴尬的是，晚进食带来的这种饥饿感，在人醒着的时候会更强（不知道大家有没有体验过那种“肚子饿穿了”的感受）！在非睡眠的16h中，晚进食会导致瘦素水平显著降低16%，胃饥饿素/瘦素的比值显著增加34%，饥饿感来得更猛烈，食欲自然会随之暴增。
2.晚进食会降低白天醒着时候的能量消耗，甚至24小时的核心体温
研究者采用间接测热法评估了不同的进食时间对能量消耗的影响，结果令人震惊！延迟4小时进食（即晚进食）使参与者在白天醒着的16h中，能量消耗显著降低54.9±13.9kcal，比早进食的少了5.03%！
不仅如此，监测一整天的情况发现，晚进食会导致24h的平均核心体温显著降低。这意味着，较迟的进食会减少参与者体内的热生成以及能量消耗，让“肥宅”本来就不高的基础代谢“雪上加霜”。
