15分钟跑步、40分钟骑车，哪个锻炼腿部肌肉更多呢？单从时间长度上看，好像应该是40分钟骑车。事情可没有这么简单，我们还是先研究一下“锻炼肌肉”这个词组。

评价肌肉，最常用到的是三个指标：肌肉力量、肌肉耐力、肌肉围度。

由于每个锻炼者的健身目标不同，对于如何“锻炼肌肉”就会存在较明显的差别：

追求肌肉力量的人，喜欢用大重量，每组采用较低的次数，一般在6次以下；

追求肌肉耐力的人，则需要采用较多的组数，每组采用高次数，一般超过12次。同时，组间休息应该更短一些，重量要轻一些，否则无法实施“多组数、高次数”的训练方式。

追求肌肉围度的锻炼者，通常采用8至12次一组的训练方案，同时还要兼顾考虑力量的提升，因为肌肉围度的大小，和训练负重的大小关系密切。

另外要注意，当我们说“锻炼耐力”时，也是有歧义的，因为耐力包括了两种，一种是肌肉耐力，还有一种是有氧耐力（即心肺耐力或心血管耐力）。

长时间的跑步和骑车，都属于典型的有氧运动，因此它们首先锻炼的是有氧耐力，即可以明显提升心肺功能水平。当然，它们也可以在一定程度上提升腿部肌肉的耐力水平，即腿部肌肉可以更长时间地工作，抗疲劳能力提升。

由于不同类型的运动项目之间的差异性，就算是一个长跑高手，如果让他去练习杠铃深蹲锻炼腿部肌肉的耐力，一开始也会感觉困难。

因为跑步、骑车等有氧运动更倾向于让肌肉在有节律性的轻重量（自身体重）条件下长时间工作，而杠铃深蹲更倾向于让肌肉在更大的负重下长时间工作。所以，长跑再久的人，去做杠铃深蹲等练习，仍旧需要有一个适应和提高的过程。

简而言之，用跑步或骑行（长时间运动，不包括短跑和冲刺骑行）这样的有氧运动来锻炼腿部肌肉，实际上是锻炼腿部肌肉在有氧运动条件下的肌肉耐力水平。对于提升腿部肌肉的力量，增加肌肉围度，没有帮助。

前面已经说了，在有氧运动中，肌肉耐力水平的高低，不仅仅取决于肌肉本身，更多地取决于锻炼者的有氧耐力能力（心肺能力）。因此，单从时间长度上来看，骑行40分钟更有利于提升心肺能力，对于锻炼腿部肌肉的耐力也更有利。

但运动效果的好坏，并不只由运动时长来决定，还需要考虑运动强度、运动频率、身体的适应性、运动方式等问题：

从运动强度来看，假设骑行40分钟，就像上下班骑车那样的日常速度，那就没有锻炼层面的意义。无论时间长短，运动强度必须对身体形成足够的刺激才行。

从运动频率来说，每周足够多的运动次数（至少3次），是运动效果的基本保证。每天长跑15分钟，肯定要比一周只骑行40分钟，锻炼效果好。

“身体的适应性”则是说，身体在适应了当前的训练节奏后，锻炼效果就会原地踏步，锻炼者需要升级或调整训练方案，锻炼效果才能进一步提升。所以，无论跑步还是骑车，如果已经进入平台期，而锻炼者又不及时调整，那么锻炼效果就会原地踏步了。

运动方式，是指运动中的节奏变化。比如，匀速骑行40分钟，和以高强度间歇方式（HIIT）进行15分钟跑步锻炼，后者虽然时间短，但心肺刺激要大得多、锻炼效果则更好。

因此，单从运动时长来评价“15分钟跑步”和“40分钟骑行”，是很难得出哪个锻炼效果（心肺功能、腿部肌肉）更好的结论的。锻炼者必须结合自身实际情况，匹配当前健身目标，采用适合自己的训练方案，才能取得良好的锻炼效果。



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