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现在很多人都有小肚腩，他们体脂率超标，体型微胖，缺乏锻炼，导致肌肉流失，脂肪囤积。一般体脂率超过24%为肥胖。

学会4个刷脂方法，3个月体脂率降到24%以下！

1、减少15%的热量摄入

发胖的主要原因之一是因为摄入热量超标。只有控制好每天的热量摄入，你才能避免脂肪的囤积。每天的摄入热量需要小于身体总消耗热量，就不会发胖。

如果你平时每天的热量摄入是2200大卡，那么可以减少350大卡的摄入，每天降为1850大卡摄入，既能保证身体的基本营养需求，还能产生一定的热量赤字，达到减肥的目的。

350大卡的热量其实很容易达到，当你减少一碗汤，2块肥肉，一碗米饭，就能省下350大卡的热量了。你也可以戒掉一杯奶茶或者一包薯条，350大卡也就节省下来了。

2、每天30分钟的力量训练

力量训练可以提高身体肌肉量，促进代谢速度，抑制脂肪的生成，减少脂肪的囤积，帮你降低体脂率。肌肉量多的人，易瘦体质就会自然而然的光顾你。

很多女孩说害怕力量训练会让你变金刚芭比，这是你想多了，你看大多数力量训练的人，她们没有大肌肉块，却拥有迷人的马甲线、美背跟翘臀。

金刚芭比是女生中的稀有动物，她们付出的努力是常人的百倍以上，还加上补剂的辅助，才拥有出色的肌肉线条。而大部分女生的力量训练水平是比不上男生的，体内的睾酮激素也不如男生，根本无需担心肌肉会变太大。

每天30分钟的力量训练，比如进行深蹲、卧推、俯卧撑等训练，可以抵抗年纪衰老导致的肌肉流失，提高代谢，塑造曲线身材。

3、减少熬夜

很多人都有熬夜的习惯，但是长期熬夜不利于身体健康，还会导致激素分泌紊乱，记忆力会下降。而促进减肥的瘦素减少，而抑制脂肪生成的皮质醇却增加了，你会变成易胖体质，身体代谢水平下降，减肥速度变慢。

当你纠正作息时间，23点的时间就上床睡觉，促进机体的修复，提高身体的代谢水平，你的精神状态就会充沛起来，记忆力也会提高，工作效率会提高。坚持一段时间，体脂率下降速度就会提高。

4、每天40分钟的跑步

有氧运动是分解脂肪的有效运动，而慢跑是老少皆宜的燃脂训练。每次40分钟的慢跑，卡路里的消耗在400-500大卡之间。坚持3个月下来，你的身材维度就会减小一圈。

不过，对于新手来说，他们的体能基础代谢，肺活量低，无法连续进行慢跑，你可以从快走开始，快走慢跑结合，这样的体能提升是最快的。一段时候可以改为慢跑，以及慢跑快跑结合，不能提高运动强度，刺激身体分解脂肪，降低体脂率。

减肥需要自律，也需要坚持下来。学会这4个方法，让你体脂率下降到标准水平，恢复标准身材！