从*到生下小宝宝，是每个妈妈都经历过的相当幸福又相当辛苦的一个过程。在这个过程当中，除了心理的一些变化，也不可避免的会出现身材的走样和其他的身体问题。所以在传统观念中，我们会有“坐月子”的说法，就是在产后用一个月左右的时间，来休养恢复身体的各项机能。

然而对于很多妈妈来说，产后发现自己腹部的肌肉变得特别的无力，皮肤也变得松弛，想瘦也瘦不回去，甚至出现了腰背痛的情况，这个时候就要考虑自己是否出现了腹直肌的分离。

什么是腹直肌分离？

腹直肌，从第七至十二肋软骨的地方一直到耻骨联合的上缘，由几块肌肉及中间的白线组成。在孕期时，松弛素的分泌使得肌肉、韧带更加的放松，腹直肌被上下、左右的拉长，适应扩大的腹腔，子宫由60克变成1000克，腹腔不能承受这个延展时，腹直肌的白线就被拉开了。白线被拉开中间的距离超过一指以上，就是腹直肌分离。

腹直肌

分离的危害

1. 产后哪里都瘦了，只有小肚子瘦不下去
2. 盆底肌功能障碍
3. 诱发腰肌劳损、腰椎间盘突出
4. 腹部肠蠕动减慢、消化功能障碍
5. 腹壁肌肉功能变得薄弱

腹直肌分离怎么办？

白线不仅跟腹直肌有关系，还跟腹内外斜肌和腹横肌有关系，我们可以通过激活、加强腹横肌和腹内外斜肌的练习，来进行腹直肌分离的修复。瑜伽球的加入，可以让练习更加的快速、有效。

针对性训练

1.感脚蹬球的

完全式呼吸

呼吸是我们激活、建立觉知的第一步。我们要带入正确的呼吸，才能更好的去启动我们的内核心，帮助我们腹直肌分离尤其是下分离的位置收进来。

• 仰卧在垫子上，脚踩球，双脚分开与髋同宽，脚趾张开回勾，大腿臀肌启动，稳定骨盆
• 保持骨盆和地面平行，尾骶骨下压，小腹微收，肋骨向回，头顶脊柱延展
• 吸气把气息去吸到后背，下腹部，让腹部像一个桶一样去吸起来，腹横肌向两侧撑开，胸腔打开，呼气把嘴巴变小，嘟起来，鱼嘴呼吸，提盆底，肋骨回收向对侧腹股沟，肋骨不能很好的回收可以用嘶字呼吸
• 10个呼吸一组，3-5组

2.仰卧

屈膝扭转

呼吸如果练习的非常熟练之后呢，我们就可以去加入一些扭转的练习，帮助我们去修复我们腹直肌的中分离和上分离，更好的去启动我们腹内外斜肌。