很多肌肉的训练，都需要孤立刺激，才能更好的完成肌肉增长，但是肩部训练却不一样。如果想要练出饱满肩部，复合动作比孤立动作来的要猛一些。

而徒手健身由于复合型比较高，所以对于练肩来说，其实徒手训练倒反而可能比器械健身更快练出饱满肩部，这点是很多人不清楚的。

当然了，徒手训练具有很高的门槛，对于有一定实力和毅力的人来说，这些门槛会让肩部训练效果更好。但如果你缺乏那种毅力，也不建议你采取徒手练肩。

在这里我挑了7个徒手练肩动作，这些动作都具有很好的练肩效果，如果你能坚持训练的话，会比同时期器械练肩的人，更快练出饱满肩部。

一、倒立撑

倒立撑是练肩王牌动作，事实上很多器械训练玩家，也会采用倒立撑动作来进行练肩计划。这个动作的主要作用就是提升肩部稳定性，同时增强肩部前束和中束的围度。

倒立撑动作有好几种变式，一般徒手进阶的话，可以按照下面这种顺序进行从易到难的训练，尽量快一点升级动作，不要在一个水平待太久。

（1）折刀倒立撑

折刀倒立撑这个动作是初级健身玩家进行的动作，难度不大但是练肩效果比几公斤的哑铃效果要好。在进行这个动作的时候，可以用支撑架来辅助。

我们进行折刀倒立撑的时候，要尝试用额头或者鼻尖去触地，也就是身体要往前冲，这样才能起到很好的练肩效果，如果只是头顶触地的话，练肩效果就会大打折扣。

（2）背墙倒立撑

当我们可以进行15个折刀倒立撑的时候，就可以尝试背墙倒立撑这个动作，刚一开始可以双手稍微打开一些，下落幅度小一些。

等习惯了以后，就应该缩短双手距离，然后头顶触地，这样会对我们的肩部肌肉起到一个非常好的锻炼效果，同时要注意手掌稍微离墙面近一些。

（3）面墙倒立撑

面墙倒立撑是练自由倒立的必备动作，这个动作不仅可以刺激我们的肩部肌肉，同时还能增强肩关节和肩胛骨的稳定性，从而为自由倒立打牢基础。

面墙倒立撑这个动作，也需要身体往前冲，然后用鼻尖或者额头去触地，不过前期新手可能不太容易做到，所以只需要保持小臂垂直地面就可以。

二、冲肩

冲肩这个动作最有利于肩部形状的打造，很多人练出来的肩膀是扁的，不够圆不够饱满，那么可以通过冲肩这个动作进行强化。

冲肩动作不一定需要很深的动作幅度，一般前冲到腰部绷紧，后支撑到手臂与身体呈一条直线就可以。冲肩也是很多人练俄挺动作的必备。

（1）肘支撑冲肩

采用平板支撑姿势的冲肩，比较适合绝大部分人，因为这个动作对于手腕压力不是很大，但是可以精准刺激我们肩部肌肉。

在做肘支撑冲肩的时候，双肘支撑距离可以适当缩短一些，与肩同宽即可，这样可以更好的刺激我们的肩部形状。

（2）手支撑冲肩

手支撑冲肩一般比肘支撑冲肩的幅度更大，压力也更大一些，但是手支撑冲肩也会对手腕造成一定的压力，刚开始健身的玩家要谨慎使用。

如果双手支撑不住的话，可以采用俯卧撑支撑架来辅助进行，能够有效减少手腕支撑负担。如果是手掌支撑的话，要把手指指尖朝外。

三、支撑平移

支撑平移是徒手健身动作中，对于肩部中束的刺激最为明显的一个动作，我们利用支撑平移动作，可以让肩部更加凸显。

支撑平移是很多街头健身玩家进行单手倒立强化的一个必备动作，这个动作可以强化我们单侧肩部支撑力量，塑造强大肩部中束。

（1）俯卧支撑平移

采取俯卧支撑形式，进行左右身体平移这个动作，就叫俯卧支撑平移，这个动作一般新手都能够掌握。在平移的时候，双手平移距离不用太大。

俯卧支撑平移同时，还要保持腰腹核心收紧，保持身体呈一条直线，同时要注意肩部前伸，也即是手掌要尽量往下压

（2）倒立支撑平移

倒立支撑平移这个动作，可能很多老手都不太能搞得定，但是这个动作确是我们练就厚实肩膀的一个大*器。

建议大家在训练的时候，采取面墙姿势来做这个动作，背墙的话需要很强的腰腹力量，而且控制起来难度太大，做不了几个就会下墙。

以上就是徒手练肩三种类型的七个动作，我们可以根据自己的实力选择适合自己的动作，然后坚持训练，不用去健身房，在家也能练出饱满肩部。

作者待贤坊极限健身小马哥，欢迎大家评论和点赞，并指出宝贵意见！谢谢