不知不觉，“肩胛骨”在健身房训练中的地位变得越来越高：

“侧平举要沉肩！压住肩胛骨是关键！”

“卧推时夹紧肩胛骨啊！这可是最重要的细节！”

“推肩到最后不要把肩胛骨送上去啊，否则斜方肌代偿！”

“深蹲时要夹紧肩胛骨！否则你的脊柱很脆弱！”

“划船拉到最后要收拢肩胛骨！否则你就白做了！”

“硬拉站直以后要收一下肩胛骨吗？”

.......

似乎所有已知的训练动作，与肩胛骨都脱离不了干系，这是有道理的。

肩胛骨是一块扇形扁骨，贴在人体躯*后上方，它的边缘和表面连接着大大小小16种肌肉。肩胛骨的外侧是我们的“肩关节窝”，连接着手臂肱骨。

今天我们来捋一捋这里的逻辑——哪些动作需要肩胛骨做出正确的移动？哪些不应该移动？以及在哪些动作中，肩胛骨的状态并不那么重要。

类型1：肩胛骨需要大范围移动的典型

首先要搞清楚：骨骼它自己本身是不会动的，只有连接骨骼的肌肉产生收缩，才能导致骨骼位移——这是常识。

耸肩

参与发力的肩胛骨肌肉（斜方肌上部、肩胛提肌，菱形肌）

之所以将耸肩放在开头，不是因为这个动作有多重要，而是因为它最简单，最易理解(哪怕是个小白都懂，斜方肌上部太发达可能是平时训练各种“耸肩借力”导致的)。

斜方肌上部、肩胛提肌，菱形肌这些肌肉的缩短，会导致肩胛骨上移。所以，如果你专门为了强化上斜方肌训练耸肩，那么肩胛骨的位移是很重要的——下降时，做出彻底的沉肩胛，将整个脖子露出来；提起时，想象用两个肩胛骨去亲吻你的双耳，最大化缩短上斜方肌。

对于形体爱好者来说，耸肩训练的运用范围应该是很狭小的，通常只有：男性 锁骨太宽 三角肌发达程度超过上斜方肌，三个条件齐全才有必要频繁进行耸肩训练。

正常男性以及99%的女性都没必要去练它，否则可能会严重破坏上肢美感。比如，我们去年采访的嘉宾“强尼杰克逊”就谈到，他的上斜方之所以发达，是青年时代痴迷耸肩的结果，因为耸肩动作驾驭的力量大(他未成年时就可以耸肩400KG！)看起来很炫酷。但硕大上斜方肌也成了他早年的一大诅咒，因为每每站在健美赛场上，他的上肢总是显窄显突兀，被扣分。

关于肩部的训练，这是集中考验肩胛骨控制能力的环节。我们有专门的《肩部训练专精讲解》，解析各种关键的动作的细节。

也许会刷新你对三角肌的训练认知

你可以在课程中学会如何孤立目标肌群，也可以掌握整体增加三角肌维度的方法，如果你肩膀一直没有感觉，那么可能马上就会有了。

垂直拉[引体、高位下拉]

参与发力的肩胛骨肌肉（斜方肌下部、背阔肌、菱形肌、前锯肌）

我常常告诉学员：练背就应该好好地去活动你的躯干，而不是仅仅活动肩关节和肘关节。

那么，怎样制造较大的躯干背部活动？——肩胛骨的位移是至关重要的：在引体或下拉的离心收缩(拉伸)阶段，你的肩胛骨应该明显上移，如此才能充分拉伸斜方肌下部和背阔肌(这两块肌肉是背部至关重要的赢分点！)；

而在向心收缩(缩短)阶段，你的肩胛骨应该明显向下压，如此才能充分挤压斜方肌下部和背阔肌。