无论顺产还是剖腹产,产后宝妈们的骨盆都会发生很大的变化。此外,腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形有关。
小编给宝妈们推荐一个超有效的产后骨盆恢复操——凯格尔运动,这种运动不仅适合产后恢复盆骨,降低尿失禁,还适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性,减轻分娩压力预防子宫脱垂。我们开始学习如何做凯格尔骨盆运动吧!
(1)热身:进行凯格尔运动可以先从排尿训练开始,在排尿时可以试试看在排尿的过程中能否随意停止4、5次,几次热身以后,就可以尝试第一阶段的练习了。
(2)第一阶段缩肛运动:收缩并上提肛门10秒,再放松10秒,这是标准动作,宝妈们也可尝试快速收缩肛门,再放松,重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用,能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂,同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流,也有预防痔疮和改善性功能的作用。
(3)第二阶段每天自我训练:平躺、双膝弯曲;收缩臀部的肌肉向上提肛;紧闭尿道、阴道及肛门,此感觉就像尿急,但是无法到厕所去需憋尿的感觉;保持骨盆底肌肉收缩5秒钟,然后慢慢的放松,5-10秒后,重复收缩;运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部份的放松。重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。
一般情况下,产后6-12小时就可起床轻微活动,产后第二天便可在室内随意走动并练习轻微的产后体操,有利于体力恢复,同时预防便秘和尿潴留。
行会阴侧切或者剖宫产的产妇可以适当推迟活动时间。等到拆线后伤口不感疼痛时,也应该尽早练习产后体操。
文 | 新生命干细胞 图 | 网络
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