无论顺产还是剖腹产，产后宝妈们的骨盆都会发生很大的变化。此外，腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形有关。

小编给宝妈们推荐一个超有效的产后骨盆恢复操——凯格尔运动，这种运动不仅适合产后恢复盆骨，降低尿失禁，还适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性，减轻分娩压力预防子宫脱垂。我们开始学习如何做凯格尔骨盆运动吧！

（1）热身：进行凯格尔运动可以先从排尿训练开始，在排尿时可以试试看在排尿的过程中能否随意停止4、5次，几次热身以后，就可以尝试第一阶段的练习了。

（2）第一阶段缩肛运动：收缩并上提肛门10秒，再放松10秒，这是标准动作，宝妈们也可尝试快速收缩肛门，再放松，重复20-50次。这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂，同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流，也有预防痔疮和改善性功能的作用。

（3）第二阶段每天自我训练：平躺、双膝弯曲；收缩臀部的肌肉向上提肛；紧闭尿道、阴道及肛门，此感觉就像尿急，但是无法到厕所去需憋尿的感觉；保持骨盆底肌肉收缩5秒钟，然后慢慢的放松，5-10秒后，重复收缩；运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。

一般情况下，产后6-12小时就可起床轻微活动，产后第二天便可在室内随意走动并练习轻微的产后体操，有利于体力恢复，同时预防便秘和尿潴留。

行会阴侧切或者剖宫产的产妇可以适当推迟活动时间。等到拆线后伤口不感疼痛时，也应该尽早练习产后体操。

文 | 新生命干细胞 图 | 网络

◎ 本文版权归新生命干细胞所有，侵权必究

如需转载，请注明出处