练瑜伽，很多伽人或许都有这样的困惑，那就是上背部厚的人，很容易耸肩的人，斜方肌的上束都非常紧张，需要拉伸放松。

而这些背厚又喜欢耸肩的人，同时又有一些圆肩驼背，斜方肌下束都很弱，又需要加强。

那么问题来了，如果一个人同时需要放松斜方肌中上束，加强下束，该怎么练？

事实上，现实生活中，遇到这些问题的伽人，可能不在少数。那么，今天就来跟大家分享8个动作，4个动作放松上斜方肌，4个动作加强下斜方肌，一起来看看吧：

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1、直接拉伸

• 山式站立，或者坐立
• 将右手放在身体的后侧
• 左手握住右手手腕，头颈中立位
• 向左侧弯，感受斜方肌上束的拉伸
• 保持30秒-1分钟，用左手扶着头部
• 还原中立，重复练习另一侧

2、小狗式变体—拉伸