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【动作名称】

平卧哑铃飞鸟

【训练部位】

这个动作主要能练到胸部中间部位，顺便能练到胸大肌、前三角肌、喙肱肌、肱肌、肱三头肌、桡侧腕屈肌、屈趾长肌、伸指肌、肱桡肌、桡侧腕伸肌、前锯肌、腹直肌、后三角肌、肩胛下肌。

【训练效果】

其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量,其次对于缓解、改善背部酸疼也有显著的效果。

【难度系数】

★★★★☆

【动作步骤】

1、身体放松，坐于一条长凳上，双手正握一对哑铃，分别放在左右大腿上；

2、抬起一条大腿，使一只哑铃大致位于胸部高度，马上将第二只哑铃也抬起来，同时顺势借助哑铃，将身体稳稳平躺于长凳上；

3、双腿分开，双脚坚实地踩在地板上，双手向上伸直，掌心、哑铃相对，保持稳定，完成初始动作；

4、吸气，肘关节缓慢弯曲，两臂张开平稳下滑，直到肘部与肩部同高，上臂与地面平行为止；

5、呼气，用胸部肌肉带动双臂举起哑铃恢复初始动作；

6、重复进行该动作即可。

【训练要求】

1、务必长期坚持；

2、在肘关节缓慢弯曲，两臂张开平稳下滑，直到肘部与肩部同高，上臂与地面平行为止时，稍作停顿，可以使训练效果更佳。

【注意要点】

1、呼吸稳定均匀；

2、训练过程中必须很好地控制身体平衡性；

3、在训练过程中始终保持背部挺直，后脑勺和肩胛骨紧靠在长凳上；

4、缓慢进行，切勿追求动作完成的速度