婴儿式 蝴蝶式

练习要点

01. 下犬式进入，呼气，重心向前向下，让膝盖落地。脚背向下铺于垫面，臀部向后寻找脚后跟。双手臂向前侧拉长。额头向下放于垫面。来到婴儿式。这里保持3组呼吸。

吸气，双手缓慢向后推，向上带起上半身。呼气，移动臀部坐向垫面。先将双腿向前侧伸展，抖动放松。

用双手拨动臀肌，坐骨向下稳定。弯曲膝盖，使两脚掌相对。双手来到臀部两侧。吸气，两腿向上抬起，呼气，向下寻找垫面。保持5组呼吸，两腿上下扇动。

蝴蝶式辅助练习

初学者或者比较僵硬的伽人，如果做不到膝盖贴向垫面，可以在下方垫上瑜伽砖或者毛巾。使膝盖有支撑点，更加容易立直腰背。

无法做到两脚掌心相对时，可以双脚夹住一块瑜伽砖，练习腰背挺直的感觉。

如果想要增加拉伸程度，可以在脚下放一块瑜伽砖，将双脚垫高，这样，腰背立直的时候和前倾的时候，整个拉伸效果翻倍。

2练习功效

02. 蝴蝶式对于女人来讲，有一个非常重要的功效——

清理身体内部的“卫生死角”

虽然这个体式运动量不算太大，却恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部。

久坐不动，气血中的杂质就会慢慢沉积到骨盆里。

我们知道，骨盆保护着人的生殖系统和泌尿系统。这时它成了接纳垃圾、废物的容器，就像家里平时打扫不到的卫生死角。

久而久之，你经脉不通了，气血不运行了，这里就会滋生出细菌，从而导致炎症，表现在脸上就是斑点、痤疮、红疙瘩。

“蝴蝶式”通过双腿的运动，促进骨盆部位的血液循环，打通腿上的经络，使气血像“扫帚”一样把身体上的卫生死角给清除干净。

除此之外，能够缓解坐骨神经痛。对肾脏、前列腺，膀胱等健康都有好处。可以缓解腹部胀气，提高消化能力，强健腹部，臀屈肌和脊椎