新人练胸，老手练背背部肌肉群对于身体是很重要。很多健身者努力练胸肌，练臂膀，练臀腿，练背的相对较少。无论男生还是女生对于背部的锻炼收益都会比练其他部位获得的更多。强有力的背部肌群稳定支撑身体躯干对于你的体态和力量改变更多。

特别是上班族们长期久坐通过对背部的训练，可以改善由长期伏案造成的“驼背”现象，快速提升个人气质。通过对背肌的训练可以加强脊柱肩部和核心，消除大部分朋友下背部疼痛的问题。

对于背部肌肉的训练很多新人因为肌肉群薄弱很难练到位，背部肌肉的训练不仅对于动作的要求高，对于训练重量要求也非常高，比如引体向上很多人是一个都做不到的。所以新手要想练好背部，就要提升基础力量，对于背部的训练一开始就要重视，每周至少锻炼一次背部。

对于背部训练的初期，各位伙伴不要一次选择过多的动作和难度高的动作，因为你没有基础，动作你根本掌握不了会降低训练质量的。下面为大家分享一组徒手背部训练，很适合无基础的朋友，3个动作共3分钟，帮你你快速增强背部肌肉。

动作一：30秒/组2组 间隔休息30秒

动作二：30秒/组2组 间隔休息30秒

动作三：30秒/组2组 间隔休息30秒