你是否也在追求一身健康、美丽的马甲线身材？要想练出马甲线，首先要降低体脂率。那么体脂率降到多少，才能拥有性感马甲线呢？

一般来说，男性体脂率要降到15%以下，女性体脂率要降到20%以下，才能有望练出马甲线。

如何科学、高效的降低体脂率？我们要从这几个方法入手：

首先，要控制每日摄入的卡路里，建议比平时降低20%左右的热量摄入，我们减少高热量、高脂肪、高糖分的食物摄入，控制主食摄入量，每餐一拳头的分量，粗细粮结合更佳。

此外，你要多吃各种高纤维蔬菜，同时增加蛋白质的摄入，均衡膳食营养，才能健康的瘦下来。

其次，要增加有氧运动的时间和强度，如跑步、游泳、跳绳等，每天锻炼1小时左右，有助于消耗脂肪，让腹部线条突破脂肪层的包围。

如何针对性地锻炼马甲线？

想要练出马甲线身材，除了进行刷脂外，还要有一套科学的练腹方法。以下这五种动作，能够针对腹肌进行有针对性的训练，帮助你快速练出马甲线身材！

动作1、直腿卷腹

仰卧在地上，双腿直立抬起，双手置于上方，然后抬高上半身，将双手向双足方向靠拢，感受腹肌收缩的力量。

动作2、俯卧登山

俯卧在地上，双手撑地，双腿伸直，然后弯曲右膝，将右腿向前伸，再弯曲左膝，将左腿向前伸。交替进行左右腿的运动，模仿登山的动作。