芹菜相比于其他叶子菜，优势在于方便，不用择菜，清洗后劈成两半，剁一剁就可以下锅。
很多人都习惯把芹菜叶直接择掉后只留芹菜茎炒着吃。但其实，你已经把最营养的部分丢掉了！
关于芹菜，你了解的还是太少，一篇告诉你关于芹菜的秘密。
你会把芹菜叶丢掉吗？
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芹菜叶居然比芹菜茎更有营养
芹菜热量低，且富含不溶性膳食纤维，还是钾元素、维生素 C 的优秀来源。
严格来说，咱们吃的芹菜叶和长长的杆是叶柄并不是茎。
而常被丢掉的叶子，其实营养比叶柄优秀多了（以下为了方便理解，依然简称为「芹菜茎」）。
芹菜茎 | 芹菜叶 | |
蛋白质 | 1.2 克 | 2.6 克 |
不溶性膳食纤维 | 1.2 克 | 2.2 克 |
胡萝卜素 | 340 毫克 | 2930 毫克 |
维生素 C | 8 毫克 | 22 毫克 |
维生素 E 总 | 0.47 毫克 | 0.57 毫克 |
磷 | 38 毫克 | 64 毫克 |
镁 | 18 毫克 | 58 毫克 |
锌 | 0.24 毫克 | 1.14 毫克 |
硒 | 0.57 微克 | 2 微克 |
本文表中数据引自：中国食物成分表标准版（第 6 版 / 第一册）北京大学医学出版社，杨月欣，2018
数据按每 100 克食物计算，下同。
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从维生素和胡萝卜素的含量上看，芹菜叶完胜芹菜茎。
芹菜叶子的维生素 E 几乎是茎的 2 倍，维生素 B2、维生素 C 都是茎的 2 倍多，而胡萝卜素更是茎的 8.6 倍之多。
从膳食纤维上来看，虽然芹菜茎吃起来脆脆的，很像是「膳食纤维」担当。这点芹菜叶绝对是不服的，其实芹菜叶中的不溶性膳食纤维是芹菜茎的 1.8 倍。
「这么说，芹菜茎就不值得吃了？」
当然不是，芹菜茎并不是不值得吃。从矿物质钾、钙、铁的含量上说，芹菜茎占足了优势。芹菜茎的钾含量是叶的 1.5 倍，而钙、铁含量更是叶的整整 2 倍。
芹菜茎 | 芹菜叶 | |
钾 | 206 毫克 | 137 毫克 |
钙 | 80 毫克 | 40 毫克 |
铁 | 1.2 毫克 | 0.6 毫克 |
总结下，芹菜叶有超过 9 种营养素高于芹菜茎，而芹菜茎胜在量大，依然是不错钾、钙的获取来源。
做菜的时候，记得一起吃才是最好的选择。
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芹菜叶不好吃，那是没做对
芹菜叶因为具有独特的清香味道，所以很多人都拒绝尝试。这里和大家分享几种芹菜叶吃法。
用来炒菜
芹菜叶可以直接跟芹菜茎一起炒着吃，但前提是一定是足够嫩；也可以将嫩的芹菜叶焯煮之后，与鸡蛋一起嫩炒；
用来做馅儿
芹菜叶还可以剁碎了用来做馅儿，芹菜白菜猪肉馅儿的水饺、包子、馄饨都是非常好吃的；
喜欢自己蒸馒头或窝头的话，和面的时候也可以尝试把剁碎的芹菜叶加进去，做成类似菜窝窝的主食也非常好吃。
日常如果担心农残，可以先用流水充分冲洗，然后浸泡 10 分钟左右。
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帮大家总结下，初次尝试的小伙伴可以选择嫩一些的芹菜叶，并尝试剁碎了来吃，会有小惊喜哦！
补充膳食纤维更推荐西芹
前面提到很多人因为芹菜渣渣的口感，觉得芹菜是高纤维的蔬菜，可以帮助排便。
但实际上，常规芹菜茎 1.2 克/ 100 克的不溶性膳食纤维在蔬菜中属于平均水平。
如果真的想尝试通过摄入膳食纤维来促进肠道蠕动，缓解便秘，西芹会是更好的选择。
旱芹 | 西芹 | 水芹菜 | |
不溶性膳食纤维 | 1.2 克 | 2.2 克 | 0.9 克 |
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每 100 克西芹中含有 2.2 克不溶性膳食纤维，差不多是旱芹的 2 倍，在蔬菜中算是比较优秀的膳食纤维来源了。
控钠补钾，水芹菜更有优势
如果有需要控钠补钾控制血压的话，更推荐水芹菜。
水芹菜的钠含量仅仅是西芹的 13%，而钾含量却是西芹的 14 倍。
旱芹 | 西芹 | 水芹菜 | |
钠 | 166.4 毫克 | 313.3 毫克 | 40.9 毫克 |
钾 | 128 毫克 | 15 毫克 | 212 毫克 |
需要提醒的是，不管是旱芹还是西芹都属于自身钠含量较高的蔬菜，烹调时一定要注意尤其要少放盐。
类似的，钠含量较高的蔬菜还有奶白菜、茴香菜、茼蒿等。
总结版
❶ 芹菜叶和芹菜茎一起吃营养更好；
❷ 芹菜叶好吃的秘诀：选择嫩叶、剁碎了吃；
❸ 补充膳食纤维，可以选择西芹；
❹ 控血压，水芹菜低钠高钾更适合。
什么值得吃，比一比，才知道。
作者 郑飞飞
中国农业大学食品加工与安全硕士
科学审核 阮光锋
食品与营养信息交流中心 科学技术部主任
参考文献
[1]食品安全国家标准《食品中农药最大残留限量》(GB2763-2014)
[2]王海凤,王俊斌,王娟, 等.不同处理方法对3种蔬菜中毒死蜱去除效果的研究[J]. 食品研究与开发, 2015, (16):162-164, 165.
策划 Murphy
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