稻米（大米）

小米

关键营养素对比 /100 克

能 量

346 千卡

361 千卡

蛋白质

7.9克

9 克

碳水化合物

77.2 克

75.1 克

脂肪

0.9 克

3.1 克

维生素 B1

0.15 毫克

0.33 毫克

总膳食纤维

2.3 克

8.5 克

铁

1.1 毫克

5.1 毫克

维生素 E

0.43 毫克

3.63 毫克

钾

112 毫克

284 毫克

比一比

一到生病，总听人说吃点小米粥吧？胃不好，吃点小米粥吧？小米真的比大米更有营养吗？

不比不知道，一比吓一跳。小米在 9 个维度上，只有碳水化合物一项比大米略低一点，其他都比大米高，甚至高出 8 倍以上。让我们一步步拆解来看下小米好在哪里了？

谷物主要提供的碳水化合物、蛋白质及 B 族维生素。小米的蛋白质、维生素 B1、B2 含量比大米高出不少，而且 B1 含量在粮食中也是排在前列了。

除了这些主要营养素，小米的维生素 E、钾、总膳食纤维、铁也相当突出。每天 50 克小米就可以满足普通成人每日维生素 E、镁的 15% 和 18%，而且还含有大部分粮食中没有的胡萝卜素。

这样看来，小米的确是营养不错的一种主食。不过不要忘了小米的能量、脂肪也都高于大米，其中脂肪含量小米是大米的 3 倍多。

这个特点带来的可是能量啊！怕胖的可千万别多吃。但也有不同的口感体验，小米粥喝起来很香。特别是熬出的小米油，那个谷香，让人垂涎三尺。

不过要是想靠小米油补营养，那可就想多了，通常一碗小米粥用到的小米不过 20～30 克，大部分的营养还是在小米里。

小米油吃下去的很可能就只是那点脂肪和一些脂溶性营养素了。

说了小米这么多优秀的地方，又该怎么吃呢？

膳食指南建议每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，每周至少有 5 种不同的粮食种类，遵循有粗有细、避免单一的搭配原则。

在日常生活中，可以把日常的米饭，改为小米和大米一起煮「黄金二米饭」，或者熬小米粥，十分方便。偶尔来份小米凉糕，也值得尝试！

不过，要记得熬粥前小米淘洗一两遍就行，反复掏洗会流失 B 族维生素，另外熬的时候也别加碱，因为同样会增加 B 族维生素损失。

之前分享过热量比较低的主食选择：南瓜、番薯、土豆以及红豆、绿豆（戳上面的食物可以看具体的分析哦）。会有人问，吃谷物主食是不是容易胖？

其实，只要是含有能量的食物吃多了都会长肉。其中最需要注意的是脂肪含量高的食物，因为 1 克脂肪比蛋白和碳水提供的能量都高。

大米、小米主要成分是碳水化合物，并非胖人的罪魁祸首，所以减肥的朋友可以放心吃。

不过，可以少吃点精米多吃点糙米，因为糙米膳食纤维更丰富，饱腹感更强。

合作专家 谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士

科学审核 郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士

责编 Murphy

图片来源站酷海洛创意

为大家推荐一款优质黄小米

产地山西沁州 是获国家地理标志产品

做为全谷物粗粮，小米营养丰富

无论煮粥做饭都是极好的