第二个计算每天所摄入的热量。这边科普一下人身体需要的营养素有七大种。第一个碳水化合物。第二蛋白质。第三脂肪。第四水。第五膳食纤维。第六矿物质。第七维生素。但是能产生热量的只有前三种123，所以在计算的时候只用把这三种热量给计算出来就可以了。接下来看一下这三种的热量各有多少。

·第一碳水化合物。每一克碳水化合物的热量有4大卡蛋白质，每一克蛋白质热量也是只有4大卡，脂肪会高一点，一克热量是有9大卡。

现在来介绍碳水化合物、蛋白质、脂肪占总天热量的占比。

→第一个碳水化合物可以占50%到60%。

→第二个蛋白质可以占30%到35%。

→第三个脂肪可以占比20%到25%，这个是比较合理的情况下。

当然有的人可能会说：我不喜欢吃蛋白质，可以把蛋白质的占比降到10%，然后把它往脂肪上去移。因为有的人比较喜欢吃一些坚果之类的，坚果主要是以脂肪为主，就可以占40%，多吃点坚果。蛋白质可以少吃点，主食不变。有的人说：我不喜欢吃主食，我喜欢多吃点蛋白质，当然也可以。你就是把主食占30%，蛋白质占50%，脂肪只占20%都是可以说去进行微调的，但切记不要极端。

极端是什么意思呢？我主食一点一点都不吃只吃蛋白质和脂肪，这样虽然也有热量缺口，但是对于身体的健康来说是不健康的，有损害的。通过这个人的基础代谢并且算出碳水。

蛋白质、脂肪的占比以及每种食物里面所含营养素的占比，得出全天的主食可以吃391克升大米，全天的蛋白质可以吃820克的鸡胸肉或者820克的牛肉，炒菜时候所放的油可以是48克。当然在炒菜的时候蔬菜是不算热量的，它是不算多热量的，所以菜可以多吃点。

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