春节一家人聚在一起热热闹闹的,特别适合围坐在一起吃火锅。吃火锅很容易进食过量,一不小心就吃胖了。不想长胖还要吃得健康,那要怎么做呢?
低热量锅底选择菌菇或者番茄等清汤锅底,这样减少动物脂肪的摄入,热量大幅降低,味道也不错。
低热量蘸料天然的辛香料,如葱花、蒜末、香菜碎和泰椒圈等,搭配醋、蚝油、芥末等低热量佐料进行调和,热量低味道鲜美。
食材以新鲜、少加工为佳食物选择上,自然新鲜为佳,要多选些蔬菜,春节大餐往往大鱼大肉,但是蔬菜往往摄入不足,吃火锅刚好是一种很好的补充。
最好能兼顾各种蔬菜,像菠菜、茼蒿、香菜、油菜、油麦菜这些绿叶蔬菜矿物质、维生素、膳食纤维和植物化合物含量高,对身体很有益处;蘑菇富含蛋白质、多糖、矿物质等,也可多点一些,点一份菌类拼盘便可吃到好几种蘑菇。
多选一些各种鱼虾,还有瘦羊肉、瘦牛肉相对肥牛肥羊脂肪含量低,也可以适量选择,还可以多搭配一些豆腐、干豆腐、腐竹等豆制品,尽量不选择加工肉类,如午餐肉、各种蟹棒、肉丸、鱼丸、虾丸等,其油、盐含量较高,不要选择油炸锅的豆制品,如油豆腐等。
红薯、山药、土豆可以当作主食,不用再点馒头面条之类的了。
改变进食顺序先吃蔬菜,再吃荤菜,最后吃一点主食。先吃蔬菜,可以增加饱腹感,再吃些荤菜,最后可以稍微吃点主食。这样的进餐顺序可以避免吃得太多,而且餐后血糖也会升得缓慢,有利于血糖平稳,而且不容易脂肪生成。
吃到八分饱吃火锅容易不知不觉吃很多,甚至吃撑,你的胃口比你想象的小,为了健康和体重不要太贪心,所以吃火锅也记得细嚼慢咽,慢慢品味,最好吃到八分饱就停筷,基本上可吃可不吃的状态,再吃几口也能吃得下,不吃也不会觉得很了的时候就不吃了。
其他注意事项火锅汤:吃火锅不要喝汤,火锅汤里的肉类、海鲜经过涮煮后,汤里含有大量嘌呤,容易导致高尿酸的朋友发作痛风。汤里的脂肪和盐的含量也较高,火锅汤本身营养价值并不高,不推荐喝。
饮品:很多人吃火锅喜欢再喝点啤酒、饮料,但其实我们吃一顿火锅,食物总量往往已经比平时多,这时候你再喝大量的啤酒、饮料,一方面能量超标,一方面增加胃肠负担。所以喝些温开水是最好的选择。
温度:进食65℃以上的食物,食道黏膜很容易损伤,温度过高的食物被列在致癌物之列。所以吃火锅时,不要贪烫,锅里刚捞出的菜蘸一蘸酱料或者在碗边稍听一听再吃。
食品安全:生熟分开,最好备一双筷子专门用来夹生食。涮煮的过程中要保证食材煮熟,海鲜类食材要持续煮沸至少1分钟后再食用,避免食源性疾病的发生。
红红火火过大年,开开心心吃火锅,不长胖更健康!
作者:注册营养师李彦杰