经常宅在家里，不少人开始背痛，或者多走两步就累了、爬几阶楼梯就喘不过气……这都是身体发出的“不健康信号”。美国“健康”网近日总结了判断身体不健康的10个标志，同时给出了一些补救措施。

1.稍微动一下也会气喘。不少人从沙发起身去厨房、从高处拿个东西就开始气喘。这是因为心血管系统承担了向肌肉(包括心肌)供应氧气的重任，但在身体状态不佳时，心脏承受力变小，稍有活动，便会感觉负担过大，让人呼吸困难。

这种情况下要保证健康，就要锻炼心血管系统，以适应日常活动量。大家可以缓慢、持续地增加活动量，比如开始加大每天走路的频率和距离，然后逐渐提高强度。

2.站久了就背疼。排队买菜或站久了就腰酸背痛，可能是核心肌肉群、背部肌肉力量开始虚弱的一个迹象。

平时可以试着把双手撑在桌面上，双脚后移，绷紧核心肌群，做升高位置的平板支撑，坚持5~10秒，5次1组，每天2组;也可尝试小幅度的卷腹，10次1组，每天3组。这些练习都有助于增强核心肌群的力量。

3.打球后手臂酸痛。如果跟孩子扔会儿球，或打完球后觉得手臂十分沉重或酸痛，就说明肩部肌肉力量不佳。投掷动作需要良好的肩部动态稳定性，以及躯干、下肢稳定性。如果这些部位的肌肉没得到较好养护，就会造成肩膀活动范围受限，运动后酸痛。

建议运动前先做热身，比如肩关节旋转、屈曲、推拉、行走式箭步蹲、侧向箭步蹲、平板支撑式和侧支架式等，每个动作坚持1分钟，进行10分钟左右。

4.静息心率快。如果发现自己静坐时的心率变高了，这可能是脱水、焦虑、睡眠不足、饮食质量差，甚至总体健康状况不佳的迹象。当生理功能不正常时，身体需要更努力地工作才能维持血液循环，于是心跳就会加速。

规律运动有助于降低静息心率，最好每周至少进行2~3次中等强度的有氧锻炼，比如跑步、骑车和椭圆机，每次至少30分钟，注意循序渐进，逐渐增加强度。

5.容易受伤。如果即使进行散步等轻度运动时，也容易扭伤肩膀、背部、膝盖或其他部位，这也是不健康的一个标志。可以尝试用泡沫滚轴放松和做拉伸练习，逐渐加入增加身体活动性的动作，比如鸟犬式、死虫式、臀桥式、靠墙滑动和开合跳;每个动作做10次，5个动作为一组，每天2组。

6.走不了长路。如果为了方便选择近处的停车场，这并不奇怪，但如果是为了少走一段路而就近停车，可能意味着身体机能开始下降了，也可能是因为先前的活动量就少，更加没有动力走路。

建议这部分人逐渐增加每日活动量，可先进行1分钟的原地踏步，休息20秒钟，反复5次;待体力增强后，改成1分钟的原地踏步走，休息10秒钟，反复10次。

7.深蹲时，手臂和胸部前倾。如果深蹲时手臂和胸部出现前倾，可不要不当回事，这是没有正确募集后链肌肉(包括臀部、腘绳肌和稳定脊柱的肌肉)的一个迹象。解决这个问题需要先激活不活跃的肌肉，可以从臀桥做起，10次1组，完成3组，隔天做一次。

8.经常感到特别疲劳。不少人即使没有运动、工作，也感觉比平时更累，这是需要增加运动量的一个信号。最好开始进行有氧锻炼和力量训练，并尽最大努力坚持下来。

9.很难下决心打扫房间。如果仅做些简单家务活，就感觉力不从心，可千万不要忽视。如果此时心率已超过了110次/分，则表明身体十分不健康。

这种情况可以增强上肢肌肉力量的锻炼，比如用空纯净水桶做手臂弯举，10次1组，总共3组;也可以在做饭的等待期间反复把手臂举过头顶。

10.锻炼几天后持续疼痛。锻炼后肌肉酸痛属于正常现象，通常持续24~48个小时。如果疼痛时间超过48小时，就说明运动量超过了身体承受力。但此时不要放弃锻炼，而应缓慢减量，如减少训练量、组数、次数或负重，待适应后再逐渐增加。此外，每天至少做一次拉伸，可以用泡沫轴按摩5~10分钟。

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