跳远练习——中考

勤练·肯练·常赛·敢赛

立定跳远作为中考体育必考项目之一，它主要考察学生的跳跃能力，受疫情停课影响，很多同学没办法接受专业的训练，今天小编就总结了部分在家就可以自主练习立定跳远的训练方法分享给大家。在这里也要提醒各位同学们，居家体育锻炼时，尽量选择软底运动鞋，注意运动强度、避免噪音。

中考体育立定跳远

跳不远的原因分析

1.下肢力量不足

2.腰腹部力量弱

3.全身协调性差

4.技术动作错误

任何一个运动动作都是依靠身体不同的肌肉动作协调工作，共同参与下完成的，所以在日常练习中，不能单纯的只进行练习时不能单单练习某一部分肌肉。

下肢力量不足练习方法

蹲跳起×3组（每组20次以上）

要求：双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。

负重提踵×3组（每组50次）

要求：前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。最好能负重，如果不能负重适当增加练习时间或次数。

摸高跳x3组（每组10-15次）

要求：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。