本报讯 2023年高考倒计时21天。有的考生突然发现自己无法集中精力高效复习，有的因为过度焦虑失眠，有的甚至产生厌学情绪，与父母关系变差……
如何缓解考前心理问题，调整心态？家长们又该如何当好心理后援团？国家二级心理咨询师、海南华侨中学高中心理健康教育高级教师刘莲为考生送来减压秘笈，同时建议家长不要对孩子说这五句话。（记者 王小武 文/图）
海南华侨中学高中心理健康教育高级教师刘莲。
案例
一女生考前出现强迫性焦虑症
考前焦虑是一种较为普遍的心理现象。在从事心理健康教育工作十多年的刘莲看来，每名考生的心理承受能力不同，有的考生只在高考前出现此类心理问题，而有的考生可能在“月考”“期末考”前也会有焦虑情绪，“过度焦虑会引起一系列生理问题，进而影响考场发挥。”
“前几年，有个叫小芳（化名）的女生，给我留下了比较深刻的印象。”刘莲告诉记者，当时高考在即，小芳突然来到学校的心理健康教育中心，称自己患上了“强迫症”。
在刘莲的耐心询问下，小芳称网上填写高考报名信息后，总是怀疑自己哪个地方填错了，“强迫”自己一遍又一遍检查，还让家长和老师帮忙核对，但仍不放心。这成了她的一块“心病”，导致上课听不进去、做题时无法集中精神，甚至睡前都会突然想起“自己填错了资料”。
听完小芳的讲述，刘莲认为是“强迫性焦虑症”。“人一旦过度看重某一件事情的结果，就有可能出现这样的行为表现。”刘莲回忆道，经咨询了解，小芳父母对小芳的期望很高，导致小芳对高考过度看重，甚至连网上填写报名信息也被她视为“头等大事”。在这种强烈的心理暗示下，小芳出现了上述行为表现。
在刘莲的引导下，小芳开始正确看待高考。“三四次心理辅导后，小芳的心理焦虑值从八九分降到了五分左右。”刘莲称，那年高考结束后，小芳专门联系她，感谢她的心理疏导和陪伴，“得知小芳考上了黑龙江一所大学，我为她感到开心，也很有成就感。”
焦虑失眠、厌学、自暴自弃、与父母关系变差……
“考试综合征”如何克服
“小芳并非个例，考前出现心理波动是一种很常见的现象，考生不必过于慌张。”刘莲表示，她接触过不少考前出现心理异常的考生，有的因为过度焦虑失眠，有的产生厌学情绪自暴自弃，还有的与父母关系变差，甚至不愿与父母交谈……“这些都是‘考试综合征’的症状表现，如果考生和家长不加以重视，可能会逐渐加重，甚至影响考场发挥。”
刘莲告诉记者，人在过度的压力应激下会产生较大的心理波动，严重者甚至会引起生理变化，比如心跳加速、大脑空白、手心出汗等，有的考生甚至在考前或者考场上突然拉肚子或者例假突然反常，“一旦出现这些行为表现，考生要直面正视，并尝试接受，不要与其对抗。要学会和焦虑做朋友，与其共处，以平常心对待。”
如果考生无法做到平常心对待怎么办？刘莲表示，如果自我调节无效或者效果较差，可通过“肌肉放松法”“呼吸放松法”进行调节。比如考前失眠，可尝试“478呼吸法”：先吸气4秒，然后屏住呼吸7秒，再缓慢呼气8秒，如此循环四到五次即可入睡。
“考生还可尝试听音乐，帮助大脑尽快进入睡眠状态。”刘莲指出，需要强调的是，睡前音乐应选择舒缓类的轻音乐，不要听喧闹快节奏的音乐，那样会刺激大脑，效果适得其反。
如何帮孩子调整心态，哪些话最好不要说
家庭后勤策略请查收
“在高考这场大考中，学生是主力军，老师是前方指挥员，家庭则是后方大本营，必须三者合力才能取得胜利。”刘莲称，高考前，家长的关心和帮助，在很大程度上影响考生的发挥。有的考生心理较为敏感，如果家长过度关心，说一些不恰当的话或者做出一些不恰当的行为，比如强加给孩子过高的期望，很有可能给孩子带来不良的心理影响。
首先，家长应做到家庭和谐，减少家庭矛盾，为孩子营造安静的学习环境。
其次，家长应为孩子做好后勤保障，多阅读一些关于高考志愿填报的文章，当好孩子的生涯规划师、营养师、心理咨询师。多陪伴孩子运动、散步、聊天，不要刻意、过多地关注孩子的备考情况和模拟考试成绩，更不要给孩子传递不良情绪。对孩子要多一些包容和理解，考前不要对孩子进行指责和打击，而是要给予加油鼓励。
“此外，有的家长爱唠叨，考前如果不改掉这种习惯，会导致孩子产生厌烦心理。”刘莲表示，家长们要有“治未病”的教育理念，良好的亲子关系是长期培养出来的，而不是高三或者考前一个月就能建立的，“如果此前长期对孩子的学习不太关心，考前突然频繁关注，只会让孩子感到不适应。”
刘莲建议，高考前，家长尽量不要对孩子说这些话：“你一定要考上某某大学”“你现在什么事都不要做，只要好好复习就行了”“你人生的关键时刻到了，一定要好好把握”“去年某某考上某某大学，你要是能像她一样就好了”“看看人家，你怎么就考这么点分”。
考生常见心理问题
考场上“怯场”咋办？
问：有的考生考前表现稳定，但进入考场后突然产生“怯场”心理，该如何调节？
刘莲：高考期间，考生突然出现情绪波动或者严重的心理问题，应尽快通过深呼吸、肌肉放松、穴位按摩等方式进行自我调节，争取尽快平复。
上一科考砸如何调整？
问：有的考生上一科考砸了，无法正常进行下一科目考试怎么办？
刘莲：考生出现这种情况应尽快转换情绪，给大脑“切换频道”，尝试说服自己接纳现实，自我暗示“一切都是最好的安排”。外向型考生可通过语言交流宣泄情绪，内向型考生可远离人群独处一会。总之，要用适合自己的方式发泄内在情绪和心理压力，转移注意力。
如何调节心理落差？
问：有的考生对自己的期望值过高，开考后突然感觉很多题目不会做，心理出现较大落差怎么办？
刘莲：考生应在考前认真审视自己，正视学习能力，给自己规划一个预期区间，提高心理弹性。通俗讲，就是要做好“最好打算”和“最坏打算”，这样即便出现变数，也会在心理承受范围之内，不至于出现较大的心理落差。
