通常我们所训练的动作中，都是通过关节的活动带动肌肉拉伸和收缩来训练的，这种训练的方式称为离心收缩和向心的收缩，也是我们最为常用的训练方式。

如果我告诉你，不动也能健身，你肯定会觉得这是在吹牛皮，还是真皮的那种。

但是讲真，真有那么些动作不需要身体关节的活动就可以达到训练效果，这种训练方式虽然看上去都是静止不动的，但是肌肉却一直在保持发力紧张的状态，这样的训练称为等长收缩。

等长收缩的训练不需要通过关节移动带动肌肉拉伸或者收缩，只需要用让关节和肌肉保持它原有的形状，就可以达到训练的效果，增加肌肉力量的同时，还可以强化肌肉质量，并且能增加关节的稳定性，你说厉害不厉害？

最关键的一点，做这种静力运动所消耗的热量并不比常规动起来的运动低，前提你得能坚持着去做。

当然，在动作开始前你也不要以为这种动作就很轻松了，没有哪种动作不累人的，就连让你感到愉悦的啪啪啪不也很累吗？

差点翻车，回归正道。

下面就分享3个在家就能练的“静力”动作，让你在不想外出的某天在家就能健身。

这个动作是非常典型的训练动作，而且在明星圈里也是轰动一时的，各类平板支撑挑战赛层出不穷，火了好长时间。

平板支撑这个动作大家肯定都做过，可以说是非常简单的健身动作了。我把它称为3P动作，不要想歪，因为它真正实现了趴着健身，趴着虐腹，趴着提高核心力量。

动作要领：双肘和两脚接触地面，身体保持一条直线，头部不要上抬，不要塌腰或者拱背，腹肌主动发力承受压力，这个动作可以用于腹肌训练和核心训练中去。经常做平板支撑还能巩固全身的肌肉群，加强保护脊椎和背部，对于久坐不运动上班族是极好的。

这个动作就厉害了，练功之人几乎都做过，你可以把它称为扎马步的简化版，因为除了身体靠墙之外，完全就是扎马步。

练腿不只是深蹲，箭步蹲才可以，保持半蹲姿势的静力蹲也能充分地提高腿部力量。

动作要领：双脚分开与肩同宽或略宽，然后下蹲至大腿与地面平行，保持小腿和大腿之间的夹角为90°，保持不动，维持较长的时间。但需要注意的是膝盖不要超过脚尖，双腿也不要内扣或过度外展，

静力蹲对我们的臀部，大腿前后侧肌肉，以及腹部的肌肉都有着不错的训练效果，并且还能够增加骨盆的稳定性。

每组动作保持30秒-60秒，做3-4组即可。

这个动作有点类似于托马斯的前奏，但这个动作要比托马斯简单得多，只需要你保持住这个姿势就够了。

这个动作无论是在办公室，还是在家都能做，双手放在身体两侧，将身体撑起，保持悬空状态，腿部尽可能的伸直，伸不直也没关系，保持尽量久的时间。如果刚开始做这个动作，可以保持10-20秒区间，逐渐延长时间。你会感受到腹部的灼热感，随后浑身都是轻松的。

如果有条件的话，用悬垂举腿的方式保持静力支撑也是非常好的选择，前提你需要一个单杠，或者足够高且稳固的横杆即可。经常做几组这个动作，可以加强我们的腹肌力量，增强核心的稳定性。

等长收缩的训练方式对于新手也比较友好，门槛比较低，能在健身初期加强自己的肌肉力量，让自己能更快的成长。

在不想外出锻炼的时候，你可以选择在家做这些静力动作，来帮助自己消耗一些多余的热量。比如边看电视边做悬腿支撑，睡前1个小时来两组平板支撑，吃过饭后靠墙来几组靠墙静力蹲，都是很好的训练方式，可以有效防止脂肪爬上身。

看看别人的53岁，你还有什么理由不努力保持身材？

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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