炎炎夏日，沙拉成为不少人餐桌上的王牌。有人把吃沙拉戏称为“吃草”，你可能对沙拉有什么误解。

其实，一份营养又健康的沙拉完全可以当作正餐。

不管你是刚刚爱上沙拉，还是已经吃成了沙拉精，你都需要这篇沙拉指南，从此美美的“吃草”，不再饿昏在减肥的征途上。

保证整体营养均衡

如果把沙拉作为一顿正餐，最好参考中国居民膳食餐盘来搭配：

• 谷薯类和蔬菜类占比最大，分别占重约27%~35%。
• 谷薯类中最好一半是富含膳食纤维的玉米、荞麦、高粱米等粗粮或山药、地瓜等薯类，可促进肠胃蠕动、助消化。
• 沙拉中蔬果的颜色越丰富，抗氧化剂和维生素含量越多，纤维素含量越高。

加点豆，保证蛋白质

大豆及其豆制品富含大豆异黄酮，可保护心脏、预防心血管疾病，且饱和脂肪酸含量较低，是人体优质的蛋白质来源。

喜食沙拉的人，尤其是素食者，在沙拉中加些豆类，如毛豆、青豆、黑豆、黄豆或豆干可摄入植物性蛋白质，保证营养均衡。

沙拉酱替代品

吃沙拉还有一个误区，就是因为听说是沙拉而放松警惕，忽略其中热量较高的酱汁和某些食材。

油醋类的沙拉酱热量不高，可以用橄榄油、亚麻籽油或调味汁代替，有利于心血管健康，油醋汁也是不错的选择。

点缀些种子、坚果类

虽然种子、坚果是隐藏的高油脂、高热量食物，但富含必需脂肪酸和蛋白质。

在沙拉中加入核桃、榛子等坚果作为点缀，不仅能丰富口感，还使人有饱腹感，有效控制体重。

坚果中多不饱和脂肪酸还能有效保护心脏，建议每天摄入10克左右。

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