毫无疑问对于正在积极减肥瘦身的朋友来说，控制热量的摄入是非常重要的一个部分。来自大米，面食，土豆和谷物，热量较高，要认真对待。

如果你想要减重，且正在实行手掌餐节食计划，建议你要排除这一类的碳水化合物。

那如果你是在维持体重期间，又特别想吃主食怎么办呢?没关系，让小爱来给你支招！

选择主食时，要注意以下两点：

1-避免高升糖

主食主要提供碳水化合物，因此首先排除高升糖食物：白米饭、白粥、馒头、烙饼、白面包、油条、糯米饭、粽子、白面面条、玉米片。

需要注意的是，白面面条是高升糖食物，但是绿豆挂面、荞麦面条就不是，两种食物的升糖指数分别是33.4、59.3，可以选为主食。

另外，玉米片是高升糖食物，但是煮玉米不是，升糖指数为55。主要是因为玉米片经过加工，糖的结构发生了改变。

2-避免高热量

高热量的主食包括：煎饺、水煎包、叉烧包、油炸糖糕、油饼、方便面。这些食物都有一个共同的特点，就是油炸或脂肪含量高。油炸、油煎食物不仅热量高，高温油炸过程中还导致脂肪过氧化、维生素严重流失，产生苯并芘和丙烯酰胺。

聪明吃主食，不怕长胖！

保持体重期间，对于主食的推荐都是要求膳食纤维含量高一些的食物，膳食纤维可以降低主食升高我们血糖的能力，帮助促进肠道蠕动。粗粮、豆类、根茎类蔬菜中的膳食纤维比较丰富。

粗粮不但可以让我们摄取更多的微量元素，而且纤维摄入增多从而饱腹感强，并且避免了白米高升糖作用带来的负面影响。

另外，如果是面包，应含有至少25%的谷物，以及最多13%的糖分。

优质主食排行榜

01：全谷物

全谷物是指仅脱去壳，没有经过精细加工的植物种子。研究证明，日常吃全谷物最多的人，随着年龄增长，发胖的风险比较小，而吃精白米面的人，到中年之后发胖的风险则非常高。

吃全谷物杂粮不容易过量，而且餐后血糖上升的水平比较平缓，对胰岛素的需求量小，有利于抑制脂肪的合成，所以如果想要保持体重，选择全谷物作为主食是一个明智的选择。

常见的全谷物有：小米、大黄米、高粱米、黑米、紫米、普通的糙米、小米粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒等，包括已经磨成粉或者压扁的粮食，比如全麦粉、燕麦片等。

02：杂粮面条

选择真的杂粮面条的要点就是——挑配料表上杂粮粉在第一位的。配料表中的原材料要按照使用量从高到低的顺序来写，也就是说排的越靠前加的量越多。

像这样的就算真杂粮面条，像这样的小麦粉在第一位的就不算真的。

03:甘薯

甘薯的口感香甜软糯，当中含有丰富的纤维素、多种维生素以及丰富的糖类，其中还含有对人体有益的赖氨酸成分，其营养成分是毋庸置疑的。保持体重期间主食吃什么好?保持体重的时候吃一个甘薯来代替米饭，也可以起到一定的效果。当然了甘薯的热量还是比其他的要高一些，因此可千万要控制住量，不要一顿吃好几个甘薯噢！

04:全麦面包

全麦面包含有丰富的纤维素，能增加饱腹感，有利于保持体重，所以想瘦的女生们可以用全麦面包代替零食，不过记得也不要多吃哦！毕竟市面上的全麦面包大多为了丰富口感，添加了不少的黄油、植物油、肉松、人造奶油、起酥油等，还是会导致肥胖。同时常吃全麦面包会缺失水分，一定要注意及时补水。

保持体重时期，最多能吃多少主食？

任何主食，吃多了都会发胖，只有适量摄入同时运动才有可能保持体重。我们可以粗略算一下，主食供能占全天总能量的50%—60%，男性保持体重期间每天能量摄入在1400—1600千卡之间，女性保持体重期间每天能量摄入在1200—1400千卡之间。

举例：全天1200千卡热量，其中主食供能范围为：1200×50%—60%=600千卡—720千卡。

因此，如果您想要保持体重，请遵照瑞爱轻手掌餐平衡计划，每顿只能吃一拳头大小的主食类碳水化合物（大约150大卡）。