做饭，当然是技术活，有时候一些小小的动作，就把食物原本的营养毁掉了，口感也会变差。以下这10种做法，都在营养专家眼里的“毁营养”黑名单之列！

1、用熟豆子打豆浆

将豆子加热变熟以后再打豆浆。煮熟的过程中，豆子已经损失了一部分营养，进豆浆机再加热一遍，营养成分再次遭到“重创”，其中的蛋白质和脂肪会变性。而且喝起来口感粗糙，没那么爽滑。

推荐冷冻处理法：将浸泡好的豆放入冰箱冷冻室，冷冻一夜，第二天打豆浆。冷冻可使大豆的组织结构发生改变，有效降低豆子的腥味，而且能够增加蛋白质的体外消化率①。

2、做馅挤菜汁

有人发现，如果饺子或包子馅中菜汁太多的话，会影响食用口感，于是做馅的时候就喜欢把菜汁挤掉。

其实，菜汁也是蔬菜营养的“聚集地”，里边包含了很多水溶性的维生素，将汁挤掉，实在可惜。可以想办法利用起来，比如可将挤出的菜汁用来打肉馅，既可保持成品原汁原味，又保留了蔬菜中的营养成分。

3、用碱来嫩肉

加碱(小苏打)确实会使肉的口感软嫩很多，可是却对原料中的维生素造成很大破坏，比如瘦肉中的维生素B1和维生素B2等B族维生素流失，特别是有的毛肚、海参和鱿鱼等原料，在碱性很强的火碱水中长时间浸泡后，营养更是所剩无几。

想要嫩肉，推荐大家试试用菠萝或者木瓜来嫩肉，效果也不错。

4、鱼丸不加盐

吃鱼丸讲究的是Q弹，如果只是简单的将鱼蓉做成圆形就完事，难以达到效果。

有两个办法：加盐和搅拌，两步都不能少。盐使鱼肉蛋白质变性，肉质变得黏稠、弹性好，再不断地顺向搅拌，鱼肉的蛋白质分子与水分子继续发生水化反应，汆出的鱼丸细嫩有弹性，而且短时间成熟，会更好地保留营养素②。

5、西兰花使劲煮

西兰花等十字花科蔬菜被称为抗癌蔬菜，因为其中含有异硫氰酸盐，有抑制肿瘤细胞增殖、增强免疫力、预防癌症的作用。此外，西兰花还富含维生素C及膳食纤维。

但切得太碎、较长时间水煮都会使其中的有益成分大量流失，尤其是其中的异硫氰酸盐。相比较而言，较短时间蒸、炒，或用微波处理几分钟，有利于保留更多的异硫氰酸盐③。

6、鸡蛋煮太老

鸡蛋煮太老会使鸡蛋蛋白质变性过度，影响吸收，而且，目前有研究表明，煮得过老的鸡蛋和炒鸡蛋相比，会增加营养素的损失和脂肪氧化，其中维生素E相对损失要高16%，而氧化的程度要高30%左右。

另外，鸡蛋煮得太生吃起来也不安全，一般情况下，鸡蛋凉水下锅，让水温保持在80℃左右，煮8分钟左右即可。口感更嫩，营养也更利于人体吸收。

7、带包装煮牛奶

带包装煮牛奶不会造成铝超标，但会使牛奶营养流失。

加热会使牛奶中的蛋白质(酪蛋白)凝固，影响消化吸收率。正确的加热方法是将牛奶倒入玻璃杯中，放到有热水的碗中焐到40℃左右。

8、做汤时先焯后煲

煲汤费时，有些人为了节省时间，会将新鲜的排骨或鸡肉洗净后切成块，然后用热水焯烫，煲汤时更容易熟。但这样做的结果就是，焯烫过程中，肉里水溶性的B族维生素以及一些矿物质损失比较大，也会失去肉本身的鲜香味儿。

煲汤最好用优质砂锅，一次性加满水，避免中途加冷水。煲汤时间并非越长越好，1～1.5小时比较合适。出锅前加少量盐调味。

9、淘米遍数多

中国人对待米的态度，从古代到现在都只有一个“淘”字。所谓淘，就是洗了又洗的意思。然而米淘两遍，B族维生素就开始流失了。超过两遍，则各种营养成分都开始流失。

营养师建议，淘米次数不要过多，一般用清水淘洗两遍即可，不要使劲揉搓。

10、切开的蔬菜放冰箱

英国一项研究发现，若把绿菜花、萝卜之类十字花科蔬菜切碎之后，在室温空气中放置6小时，抗癌物质的损失率可达75%。如果不切，把它们完整地放在冰箱中储藏7天，抗癌物质只会有少量损失。

因此，建议大家尽量不要常买超市里已经切好的半成品蔬菜，已切好的蔬菜更不要久放④。

参考文献：

①2015年11月16日 熟豆子打豆浆损营养 食品科学专业硕士、国家二级公共营养师 肖侠

② 2016年08月02日 三个动作最毁营养 陆军总医院营养师 于仁文

③ 2014年09月11日 西兰花煮烂了营养就丢了 北京大学营养与食品卫生学硕士 董文红

④2017-03-17 少买超市半成品蔬菜 深圳市中医院营养科副主任医师 曾瑶池

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值班主任：杨小明　　本期编辑：范洪岩