#头号周刊#

如果你晚上睡觉前会天马行空，展开很多“奇思妙想”，而后越想越焦虑，越想越烦躁；

接着你开始翻来覆去，需要不时调整睡觉姿势，还有被子，枕头；

最后你放弃挣扎，再看起手机或者书，试图解决烦躁的话；

那么，恭喜你，看到了这篇文章。

在我国，有10% ~15%的成年人被失眠所困扰，且失眠情况呈现慢性化趋势。

有研究表明，超过30%的失眠患者会有心慌、胸闷、多汗、心跳加快、烦躁不安等植物神经系统紊乱的表现。

《中国失眠症诊断和治疗指南》指出，失眠认知行为治疗（CBTI）是慢性失眠的首选治疗方案。掌握CBTI的实操训练，那将会大大改善睡眠。

CBTI主要分为五个部分，分别是刺激控制法、睡眠限制法、睡眠卫生教育、认知疗法和放松训练。

人类为了更好的睡眠而发明了床，然而随着通信技术的普及，床已经不单单是进行睡觉的工具，更成了玩手机的主战略基地，不少人睁眼第一秒摸手机，睡觉最后一秒还握着手机。

床已从原来休憩的场所逐渐演变为休闲娱乐的场所，丧失了床与睡眠的唯一连接性。

因此对于慢性失眠者，训练大脑重拾原始的“程序化思维”，即恢复“床=睡觉”这个认知是非常必要的。让大脑一看到床，就刺激产生睡意。

可或许有些人会觉得使用手机是个人比较放松的时刻，希望在休息的时间里有自己的独处时间，多做一些让自己愉悦的事情。

但怀揣这个想法，很容易越玩手机越上头，玩着玩着就变成熬夜了。

熬夜之后你开始失眠，睡不着的感受又会让你感觉很焦虑，接着就想再使用手机，试图从焦虑中解脱出来。

其实，这个很平常的习惯，就是诱发我们失眠的原因。晚上在床上玩手机的这个习惯，会让上床—睡觉这个应有的反应，变成上床—玩手机—睡觉。

因此，如果你是睡眠质量不好的人，那真的很有必要戒掉“手机瘾”，让床回归成单纯睡觉的场所，而不是玩手机的另一战略基地。

在这里要特别提醒的是，如果你半夜醒过来，没有睡意，那也需要离开房间，看看书等，直到你有睡意，再返回房间睡觉。我们应该确保在床上只有睡觉或者进行性活动这两件事情。

可能有人会提出疑问，睡眠限制法，顾名思义就是要限制睡眠啊，那我都睡不着，还怎么限制？这的确是个好问题，所以我们该怎么限制？限制什么？

关于睡眠的一个事实是，我们在白天清醒的时候，会逐渐累积睡眠驱力。失眠的病人或许在累积睡眠驱力的过程中会比常人出现更脆弱的系统反应。

因此，当我们无法同时保证睡眠的质和量的时候，我们第一个目标应该是恢复睡眠的品质。

成年人最适宜的睡眠时长为7至8个小时，而我们从上床产生睡意开始，会经历不同的睡眠阶段，从浅睡期逐渐过渡到深睡期和熟睡期，然后通过眼动期回到浅睡。

这期间的一个循环大概是90分钟。需要强调的是，成年人在入睡4.5个小时之后，基本就没有深睡和熟睡阶段了。

因此，能保证最少4.5个小时的睡眠，其实是安全的。因为只需保证你的睡眠有达到深睡和熟睡。