你的坚果吃够了吗？

中国居民膳食指南推荐，每周吃50-70g坚果，平均每天10g左右

但根据调查，中国人日常的坚果摄入量每天只有3.6克左右[1]。

坚果营养丰富，经常吃坚果不仅可以补充多种必需的营养素，而且对心血管健康有保护作用[2,3]。

地中海饮食预防研究(PREDIMED)表明，日常食用少量坚果就能减少30%的心血管疾病风险[2]

坚果对健康有益的成分包括：

• 蛋白质

坚果的蛋白质含量不输新鲜的肉蛋奶。而且，跟肉类相比，坚果补充蛋白质还有以下优势：

• 不饱和脂肪酸

坚果总脂肪的一半是不饱和脂肪酸，饱和脂肪酸含量很低。

• 膳食纤维

肉类不含膳食纤维。膳食纤维有助于降低胆固醇，还能增加饱腹感减少进食量。

• 植物甾醇

植物甾醇有降低胆固醇的作用

• 维生素E

维E具有抗氧化性，能减少细胞受到的损伤。

此外，坚果也是B族维生素、硒、镁、钾等微量营养素的良好来源。

为了让大家了解哪些坚果营养更好，我们分析了20种常见坚果的营养档案，一起来看看吧。

栗子、橡子、莲子、芡实、银杏也被归在“坚果/种子”这个类别。

不过跟其他20种坚果不同，这5种坚果，脂肪较少(＜3%），主要成分是淀粉和蛋白质，是可以当主食吃的。这里就不放在一起比较了

坚果的蛋白质含量不比新鲜的肉蛋鱼低：新鲜肉类的蛋白质含量在10~20%不等，鸡蛋的蛋白质含量在13%左右。

除了上榜的5位，亚麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的蛋白质含量都达到了20%以上，跟瘦猪肉差不多。

核桃、山核桃、开心果、紫苏籽的蛋白质含量也都在15%以上；巴西坚果、松子、榛子也在10%以上。

俗话说：“一口坚果半口油”，夏威夷坚果、碧根果、松子、榛子的油脂含量达到70%，3/4都是油了。这5种坚果也是热量最高的。

含量最少3种——亚麻籽、奇亚籽、火麻仁，油脂含量也在30~40%。

所以啊，坚果虽好，但吃的时候真的要克制。

油酸是坚果中主要的单不饱和脂肪酸，也是橄榄油中含量最多的不饱和脂肪酸。常见的坚果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也比较丰富。

单不饱和脂肪酸有利于心血管健康。当然了，别忘了这有个前提：代替同样量的饱和脂肪，并且控制膳食中的总脂肪。