当众多家长带孩子去学习种种无关痛痒的“素质课程”时，富有远见的家长却愿意花重金送孩子学网球。尽管大部分孩子并不会走上专业道路，但网球里所蕴含的财富，定能让孩子受用终生。

不过，要想取得优异的运动成绩，青少年时期的网球基础训练至关重要。这些基础训练包括早期的体能训练、网球技能训练、网球的战术训练并且还要涉及一部分心理训练，而机能训练是其他竞技能力发挥的重要基础。今天，就同好动君来看看，身体机能训练都有哪些重要方面。

1.速度训练

网球运动中每分的争夺都需要在不停的奔跑中获得，现代网球的攻防节奏特别快，并且每分都至关重要，需要不断地奔跑去进攻、去防守，用速度优势去击溃对方。所以对于每一分的获得，需要有良好的速度素质作为支撑。

速度素质训练的一些方法：30/50米跑、反应速度训练、负重抗阻跑、一些高频率的专门性训练等。一般来说，速度训练是可以在网球入门前就开始的，在良好的保护措施下，速度训练的受伤风险也是几类训练中最低的。

2.力量训练

拥有较大的力量是提高球速的基础，现阶段我国男子选手跟欧美男子选手的力量差距还是比较大的，这也是制约网球水平的重要原因之一。力量素质包括最大力量、快速力量以及力量耐力。

最大力量训练用95%-11%的负担度进行，完成2-5次，组数不宜过多并要保证足够的休息；快速力量也可以理解为爆发力训练，30%-100%的强度都可以，但是每次要以最快的速度完成，保证足够的间歇时间；力量耐力则采用小负荷、多次数、多组数的原则，具体的训练方法按训练条件制定。

3.耐力训练

现代网球运动的一大特点就是比赛时间越来越长。有的比赛甚至长达2-5小时，这就需要良好的耐力素质作为支撑。而良好的耐力又可以从侧面提升孩子其它方面的能力，可谓是一举多得的训练项目。

一般来说，耐力训练常常同交叉运动训练关系密切。交叉运动便是在主练网球的同时，根据需要适时的进行其它运动的练习。耐力训练通常采用长距离有氧跑、自行车越野、游泳等方式进行，一般使用中等运动量长时间运动，或者采用长达2-3小时的网球训练。

当然，我们认为单一的耐力训练是枯燥的，可以在训练中不断变化训练技巧与花样，使孩子能保持注意力。耐力训练频率不宜过高，根据不同生理阶段的孩子，一般一周进行1-2次，对于完成了少儿网球训练的青年选手，一周可以2-3次。

4.柔韧训练

几乎所有的运动项目都需要良好的柔韧素质，网球运动也不例外。柔韧训练可以帮助减小自身的受伤几率，优化技术动作，增大动作幅度，完成一些不可思议的回球——可以参考小德的一些高难度救球。

对于青少年，柔韧训练的展开也需要坚持适度适时的原则，包括一些安全性原则：在热身活动后进行、与力量训练相结合、长期定量的进行、主动拉伸与被动拉伸结合、动力拉伸和静力拉伸结合、90度原则等。

柔韧性训练是有一定安全风险的训练，不恰当的柔韧性训练可能导致肌肉拉伤或身体的异常疼痛。遵守以上原则可以最大限度的保护孩子不受伤害。

5.敏捷训练

网球是一项高速的球类运动，在比赛中，需要选手有快速判断来球方向以及旋转、落点的能力与反应速度。这是进行进攻或者反击的第一步，只有快速准确的做出判断，才能有效的采取措施。

敏捷性训练主要关注选手对大小肌肉群以及神经的控制能力，常见的训练手段包括：在快速的运动中做出各种技术动作、教练信号下的随机改变身体方向练习、各类追逐性跑、结合阻力训练的反应训练等。当然，在战术之外，战略的研究与储备也至关重要，对对手的预判与分析，也是提升敏捷性的另一个途径。

总而言之，网球训练作为一项独特的球类运动，在百年来的发展中不断为人们所热爱，小小网球，让整个世界从另一个层面上链接起来，也让孩子收获了无尽的宝藏。

来源 | 网球一起学

（欢迎关注【芝麻馆】壹点号，一起聊聊孩子特长培训的那些事儿~）

本文内容由壹点号作者发布，不代表齐鲁壹点立场。