对业余爱好者来说，掌握和运用腰腹部发力去跑步，感觉好像很难。但以我的经历来说，其实也是很简单的训练项目。

首先，我们先要了解跑步技术的关键元素，也是无伤跑步的技术重点；其次，是在跑动中每一步都要落在身体重心的正下方；第三，利用腰腹部发力去跑步。

那么，我们想利用腰腹部发力去跑步，就要先做到落地点要处于重心的正下方，也就是我经常说的臀部的正下方。这个环节关系到你下一步蹬地和腰腹部下压的作用力的发挥效率。

我们先看看一个截图：

这是我跑动视频的动作截图，刚好是在我落地稳定的一霎那。

红线代表我在落地时感受的反作用力，也是我下一步蹬地腾空的起始；黄线代表我重心移动的平行方向，也可以理解为我往前跑动的作用力方向；蓝线代表我腰腹部下压的维持前倾角度的作用力方向；而绿线代表我支撑腿提拉的方向。

那么，继续往前移动，我的身体会是这样的：

这个时候，我已经处于腾空阶段，那么落地时感受的反作用力加上我蹬地产生的作用力往上垂直的作用会让我垂直往上，也就是图中红色线标示的方向；而蓝色线代表我下压的作用力方向，这个时候，这个作用力的大小就决定了我控制垂直向上的高度的大小，也可以理解为我控制垂直振幅能力的大小。在红色线标示的向上作用力和蓝色线标示的向下的作用力两股力量的共同作用下，就产生了黄色线标示的，这两股力量汇成的一股往前的作用力，而这股共同力的大小就决定了我们的跑动速度。作用力大，速度自然就快了，反之就慢。而这个作用力的效率也是决定了我们自然步幅的大小，这就是我们提高自然步幅对提高速度的重要意义。

力学原理：红色矢量为黑色矢量和蓝色矢量的合成

因此，往下蹬地产生向上的作用力结合腰腹部下压产生的力量大小，对我们在腾空阶段身体滑行距离产生关键的作用。

最后，我们看看绿线的标示，我支撑腿向后拉起的方向，也是决定了我们腰腹部下压以及腾空阶段的效果。如果是主动跨步跑步，大腿作用下刻意往前摆动，作用力方向朝前发力的话，那么你的落地点肯定会落在身体重心的前面，图片显示就是这样的：

图中蓝线显示该跑者落地点和重心的距离，很明显落地点在身体重心的前面。黄线代表了落地时反作用力对身体作用力的方向，而红线代表了身体前行的方向和作用力方向。那么在这个状态下，黄线作用力方向直接会造成刹车效应，对我们脚踝关节，膝关节以及髋部都会造成损伤。这也是所有主动跨步的跑友感受伤痛的根源。

虽然有人利用所谓的小步跑法，意图通过缩小步幅来减少这个落地点和身体重心的距离，但实际上，这样的行为仅仅是五十步笑百步的体现，也是掩耳盗铃的做法。错了就是错了，小错不断比大错还可怕。

犯了大错会马上受伤，然后很快会调整改变，但很多犯了小错的人，因为伤痛暂时没有体现，就会觉得自己一直都是对的，直到很久以后才发现，到最后，就归纳为民间流传的跑步会伤身体，跑步会伤膝盖的说法。最终受伤的还是跑步这项非常完美的有氧运动。

总结一下，在上面的图片显示，我们在跑动中利用腰腹部发力去跑步，很重要一点：所有作用力方向和发力意识都必须符合人体在跑动中的肢体语言。毕竟，跑步产生的腾空，是在和地球重力做斗争。

当然，会有某些理论说在跑步中不需要后蹬，人体在跑动中落地产生的反作用力已经足矣让人体自然腾空，对这个说法，我们不妨看看下面的视频：

https://v.qq.com/x/page/d1359d6rslx.html

这是我做的一个小实验。分两个效果，一个是平地，一个是斜坡。

很明显，在平地的时候，小皮球自然弹起会随着反作用力的递减而停止跳动，直到停止滚动。而在斜坡的时候，小皮球的弹起也会递减，但由于在斜坡，球的重心失衡，弹起递减到没有的时候，小球就会一直紧贴地面滚动下去，但后面的滚动，没有任何的腾空弹起。

知道小皮球为什么可以弹起，而铅球不可以吗？其实在反作用力的作用下，所有物体在落地的一霎那都会产生形变，而小皮球的形变除了本身材质以外，很重要的是里面的空气形变产生了弹起的效果。而铅球虽然也产生形变，但这个形变的体现可以忽略不计，所以，铅球产生不出让我们肉眼能看到的反弹效果。

所以，虽然人体在跑动中会承受自身体重3-5倍的反作用力，但人体本身没有空气形变，不会自然弹起的，即使有，也会像小皮球一样自然递减。因此，人体在跑动中要保持腾空，必须主动往下蹬产生或加大向上的作用力，而这个下蹬的时机，配合利用落地时产生的反作用力的效果就非常关键了。

如果你是主动跨步跑步，你的落地点在重心前面，你在这个时候发力下蹬的话，你的身体垂直向上的作用力没有及时控制，会造成身体跳动而浪费跑动效率，而且还会给你造成的刹车效应添砖加瓦，对你的身体伤害更大。但如果你的落地点在身体正下方，或是你的支撑腿会自然往后拉起的话，你的发力下蹬才有意义。

这个下蹬的时机也是我们充分利用足弓和跟腱原有的强大功能的关键。足弓和跟腱是我们人体本身最强大的反弹和缓震装置，但这个装置只有在你的落地点落在臀部的正下方的时候，产生自然的前脚掌着地时才能发挥作用。如果你是主动跨步导致的后脚跟着地，这个装置基本就是闲置甚至废弃了。

这个问题的认知度也是导致我们百分之八十以上的跑友不会选择跑鞋的重要原因。很多人花费不菲的价格买所谓的缓震功能强大的跑鞋，但依然伤病不断和提高有限。在我的研究体系中，这个现象让人很心痛，以后另文再说吧。

所以，我们要做到腰腹部下压，利用腰腹部发力去跑步，首先要解决你的发力意识。我给学员制定了六个步骤：

• 1.小腿活动度练习；
• 2.小腿提拉意识练习；
• 3.小腿提拉角度练习；
• 4.动态小腿练习；
• 5.跑动中强化小腿提拉角度练习；
• 6.结合腰腹部发力技巧进行练习。

这六个步骤是基础练习到形成有效的下肢技术的重点。

然后在这个基础上分别做：

• 1.提高腰腹部和背肌力量，以及在跑动中的运用技巧；
• 2.脚踝力量和弹力练习；
• 3.髋部力量和活动度练习；
• 4.髋部发力技巧和强化髋部力量。

最后就是上肢技术动作。上肢技术运用，目前很少人会用，大部分跑友仅仅是做一些几十年前开发出来的摆臂练习，这点也是很悲催的。

所有练习都必须循序渐进，量力而为。把练习方向搞对才是重点。如果方向不对，你再努力刻苦都没有意义，只会离你的目标越来越远。

好了，文字表达可能出现某些理解误区。希望有机会面对面和每一位跑友交流。我仅仅是以我的跑动感觉阐述我的理解，希望能帮助大家。

文/小聂教练 欢迎关注“小聂跑法”微信公众号，获取更多专业跑步知识。