锻炼肌肉，既增加力量又增加肥大，需要的不仅仅是举重和锻炼。

事实是，任何类型的身体成分变化，例如减脂或增肌，都与日常锻炼一样，甚至更多地取决于饮食。

增肌与营养

您的客户希望增肌或只是获得更强壮的肌肉或精瘦的肌肉，他们可能会很高兴进入健身房并举重，这很棒。

但要确保那些敬业的客户同样关注他们吃的东西。教育他们宏量营养素、卡路里摄入量以及要选择和避免的特定食物。

肌肉增长缓慢，但通过正确的饮食，您的客户会更快地达到力量目标。

如果你想获得更大更强壮的肌肉，锻炼是关键。力量训练会分解肌肉组织。在恢复期间，组织重建得更强壮、更大。

但是，您的身体无法凭空创造出新的肌肉组织。为了获得收益，你必须在你的身体里有正确的营养来构建肌肉。

这意味着您吃什么以及吃多少对于增肌至关重要。在没有足够营养的情况下进行举重和力量训练，尤其是没有足够的蛋白质，实际上会导致肌肉组织的流失。

此外，如果您饮食不当，您将没有精力进行可导致肌肉增加的锻炼。

为了最大限度地增加肌肉质量和力量，您需要：

• 每天的卡路里总量足够，
• 和足够的蛋白质来真正重建更多的肌肉组织。

如果您摄入了大量蛋白质，但总体热量不足，您将很难通过锻炼来增加肌肉。

如果你摄入了足够的卡路里，但摄入了过多的垃圾且蛋白质不足，你的身体将无法建立肌肉组织，反而会增加脂肪。

在锻炼肌肉时，您的身体需要比维持身体成分时更多的燃料。对于某些客户来说，这可能是一个难以理解的概念。他们可能会抗拒，尤其是那些担心发胖或体重增加的人。

帮助他们了解，只要他们以正确的方式锻炼，额外的卡路里将用于肌肉发育，而不是脂肪。

一个人在锻炼和增肌时每天需要多少卡路里会有所不同。您需要分别查看每个客户，以推荐肌肉锻炼期间的卡路里摄入量，但通常每天添加 20 至 30 克蛋白质是一个很好的规则。

为了在任何锻炼计划中保持健康，您的客户应该吃均衡、营养丰富的饮食。但是，要专注于增肌，获得足够的蛋白质是最重要的。

肌肉组织主要由蛋白质组成，这就是为什么这种大量营养素必不可少的原因。在美国，很少有人很难从饮食中摄取足够的蛋白质。

这是因为典型的西方饮食富含蛋白质。此外，对于久坐不动的人来说，体内蛋白质的更新非常缓慢。

对于活跃的人，尤其是那些想要增加肌肉质量的人，重要的是要仔细观察实际的蛋白质摄入量，并在必要时进行调整。以下是研究、运动科学和营养组织的一些通用指南：

• 对于久坐不动的人来说，每公斤体重约 0.81 克蛋白质就足够了。这意味着一个 150 磅的人每天会吃大约 55.5 克蛋白质。
• 美国运动医学学院和营养与营养学院均建议活跃人士每公斤体重摄入 1.2 至 1.7 克蛋白质。对于体重 150 磅的人来说，这意味着每天需要95 到 136 克蛋白质。
• 最近的一项分析了 49 项其他研究的研究确定，每天增肌的理想蛋白质量为每公斤体重 1.6 克。对于 150 磅的客户来说，这是每天 109 克蛋白质。

在关注蛋白质摄入量的同时，很容易忽视其他常量营养素。平衡很重要，碳水化合物对于促进有助于锻炼肌肉的艰苦锻炼尤其必要。

身体一次就很难吸收超过 35 克的热量，所以每顿饭和零食都应该包括蛋白质、碳水化合物和一点点脂肪。

脂肪很重要，但没有必要跟踪。如果您摄入足够的蛋白质和碳水化合物，您的饮食中可能含有足够的脂肪。另外，脂肪更容易储存在体内，所以很难缺乏。

帮助您的客户通过正确的食物促进肌肉增长。他们需要精益蛋白质、富含蛋白质和微量营养素的食物以及复合碳水化合物。

选择高品质的富含蛋白质的食物，这些食物还含有其他营养素。吃各种蛋白质来源也很重要：

• 蛋。一个鸡蛋含有大约 6 克蛋白质以及健康的脂肪和 B 族维生素。

• 鸡。 选择鸡胸肉作为精益蛋白质来源，每三盎司约 26 克。

• 瘦牛肉。 只要你坚持瘦肉，牛肉是一个很好的蛋白质选择。除了蛋白质外，它还含有肌酸，众所周知，肌酸可以提高运动表现并具有其他健康益处。

• 干酪。 根据类型的不同，白软干酪每份可以含有多达 25 克的蛋白质，外加钙。

• 三文鱼。 这种富含脂肪的鱼富含蛋白质和 omega-3 脂肪酸，这可能有助于肌肉生长。

• 豆子。 黑豆、芸豆、斑豆和其他品种是一种很好的瘦肉蛋白质来源，每杯含有 15 克。它们还含有大量的维生素、矿物质和纤维。

• 豆腐。 豆腐由大豆制成，是素食者和纯素食者的重要蛋白质来源，还富含钙。
• 豆豉。 这种发酵豆制品比豆腐加工更少，因此保留了更多的微量营养素，同时还提供纯素蛋白质。

• 希腊酸奶。酸奶是一种很好的零食和冰沙成分，但选择希腊酸奶以获得更多蛋白质。

• 金枪鱼。 这是一种很容易获得的蛋白质，作为膳食或零食的一部分。它在三盎司中提供大量维生素和 20 克蛋白质。

• 蛋白粉。 虽然全食物总是最好的，但蛋白粉是每天增加额外克数的好方法。乳清粉是一个很好的选择，素食主义者豌豆蛋白粉也是如此。

• 藜麦。 这种古老的谷物每杯含有约 8 克蛋白质以及 40 克复合碳水化合物。

• 糙米。 糙米没有像白米那样经过精制，所以含有更多的营养和蛋白质。

• 花生。 这种类似坚果的豆类在半杯中含有 17 克蛋白质。
• 坚果和种子。 添加各种坚果和种子，包括杏仁、腰果、核桃、葵花籽、南瓜子等，以获取蛋白质、碳水化合物和微量营养素。

当试图锻炼肌肉而不是增加脂肪时，获得营养和卡路里的正确平衡是必不可少的。您的客户几乎没有空间容纳所谓的空卡路里。换句话说，他们需要避免垃圾食品。

除了富含蛋白质的食物和复合碳水化合物（如糙米和藜麦）之外，让您的客户主要用蔬菜来补充一天中剩余的卡路里。一些水果也很好，尤其是在锻炼之前。无助于增肌且应避免的食物种类包括：

• 酒精。这些是真正的空卡路里，几乎没有营养价值。此外，饮酒会使第二天难以锻炼。
• 添加了糖。水果和蔬菜中的天然糖分有助于促进锻炼。在加工食品中添加糖只会促进脂肪增加。
• 油炸和加工食品。这些类型的垃圾食品可能含有蛋白质，但脂肪和添加剂会增加炎症并支持增加脂肪，而不是肌肉。

增肌

增肌是一个长期目标。如果您的客户有兴趣增加肌肉，请通过出色的锻炼计划和健康、富含蛋白质的饮食帮助他们更有效地达到目标。

参考

1. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., Aragon, AA, Devries, MC, Banfield, L., Krieger, JW 和 Phillips, SM 。英国运动医学杂志。