相信通过跑步实现健康是所有跑者的一致追求,当然其中还有一部分跑者会对突破自我,实现PB有一定要求,但健康的身体仍然是实现PB的基础,因为跑步而受伤不仅达不到收获健康的目标,也会对跑步造成极大障碍。
显然,伤痛仍然是跑者面临最大的问题,怎样跑步才能跑得好还不受伤,以下十点是操作性最强、最容易实现的方法。
1、通过让步频达到180步/分,实现合理跑姿
合理跑姿的基本要求包括:躯干保持稳定,头正直,挺胸收腹;上肢协调摆臂,前不露肘后不露手,摆臂不超过身体正中线;下肢协调蹬摆,脚跟着地没问题,在速度较快时前脚掌着地更佳,着地时保持膝关节弯曲,着地点不要距离身体重心过远。
以上就是良好跑姿的基本要求,这些要求看起来还是蛮复杂的。
但对于大众跑者而言,实现合理跑姿特别要做到这一点:适当加快步频,让步频达到170步/分以上,最好能达到180步/分,速度越快步频越快,但速度即使再慢,步频也建议不要低于160步/分。
因为,很多跑步伤痛都是由于慢步频造成的,跑步时,较慢的步频往往意味着身体重心起伏过大,不仅费力,还导致受到更大的冲击力,所以对于大众跑者而言,适当加快步频可以减少身体重心起伏,同时让着地点更加靠近身体重心,有利于吸收和减少地面冲击力,让你更加接近合理跑姿。
2、认真认真做好跑后拉伸
跑完步之后,跑者都有一个感觉,那就是肌肉发紧发僵,拉伸可以起到放松肌肉,改善肌肉弹性和伸展性,促进恢复的作用。
如果长期不重视或者不做跑后拉伸,容易导致肌肉性能变差,不仅限制了运动幅度,也间接增加了关节压力。