人体衰老过程中，蛋白质分解代谢增强，合成变得缓慢，而且利用率也低，因此老年人需要多补充蛋白质；但老年人由于消化能力较弱、肾功能减退，蛋白质摄取过多会加重老年人消化器官和肾脏的负担，膳食蛋白质总量的供给又不宜过多。既要满足老年人对蛋白质的需要，又不能增加负担，因此老年人宜保证含必需氨基酸的优质蛋白质食物。今天跟大家聊聊怎样保证老年人优质蛋白质的供给。

什么是优质蛋白质？蛋白质是由氨基酸组成的，人体的氨基酸共有18种，其中有8种氨基酸是体内不能合成的称为必需氨基酸。如果说蛋白质的组成与人体必须氨基酸需要量模式比较接近，就称这种蛋白质为优质蛋白质。优质蛋白质在人体内的消化利用率比较高，老年人摄入优质蛋白质非常重要，因为能够帮助人们维持生理功能，增强免疫能力，延缓肌肉减少，保持自理能力。建议大家多吃蔬果、奶类、大豆，适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉，摄入足量的蛋白质尤其是优质蛋白是非常重要的。

1. 吃足量的动物性食物。鸡蛋、奶类、鱼、虾、禽肉（鸡、鸭、鹅、鸽子等）、畜肉（猪、牛、羊等）和豆制品都含有优质蛋白质，老年人要每天吃足够量的动物性食物，这些动物性食物都含有消化吸收率较高的蛋白质以及多种微量的营养素。

2. 尽量每天喝牛奶。因为奶制品中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减都非常有益，而且牛奶中的钙吸收率非常高。

3. 提倡每天食用大豆及其制品。比如每天吃1两豆腐干或者吃1~2两北豆腐、南豆腐，每天喝1~2杯豆浆。

老年人每天每公斤体重需要1~1.5克蛋白质，这比成年人也就是18~60岁人的摄入水平都要高，所以老年人摄取优质蛋白质的量不但不能减少而要增加。提倡大家每周1斤鱼、1斤肉、每天1个鸡蛋，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量至少要自己的1个拳头大小。尽量不吃熏烤、油炸食物，只有这样才能保证我们的身体健康。

受访专家：中国疾控中心营养与健康所研究员何丽