这段时间呢有不少跑友在聊天的时候聊到了这个步频问题，关心最多的就是步频怎么提升，如何训练等等。那我今天就来谈谈我个人关于步频该如何提升的一些观点，然后结合一些图片来说明。

首先要了解一下什么是步频？所谓步频是指走路或者跑步时，每分钟脚步落地的次数，例如在1分钟内左右脚共踏出120步那么你的步频就是120次/分钟。

这里呢我们还要了解一点就是，跑步的速度是由步频跟步幅一起决定的。有的人喜欢高步频小碎步跑，有的人喜欢低步频大步幅跑。高步幅需要一定腿部力量的，下肢力量必须要足够的强大，才能支撑大跨步，否则很容易导致膝盖受伤，在这里建议普通跑者选择高步频的小碎步跑。

首先跑步的时候小碎步高步频的跑可以降低体能的损耗。尤其是我们在跑长跑的时候对于没经过专业训练的普通人来说，讲究的不是跑步速度，而是能跑多远。不管你跑步的目的是什么，只有跑的更远才是最重要的，可以锻炼心肺功能，对比速度来说，跑步的速度就显得不是那么重要了。

其小碎步还可以减小膝关节损伤几率。我们在进行长距离跑步的时候，膝关节需要摩擦上成千上万次，每一次膝关节落地都意味着一次冲击，如果我们降低跑步的步幅，就会减小数倍的冲击力。

在次小步幅高步频的跑是可以减少肌肉负担。我们在进行长跑的时候，腿上肌肉的负担是想当重的，这个时候是需要降低肌肉的负担，尤其是小腿的负担，当我们在跑了很久的时候，小腿肌肉会出现明显的酸痛。一旦这种感觉出现的时候，你会觉得跑步的压力倍增，一下子就感觉跑不动了。所以我们要降低步幅，这样你在每一次迈腿的时候腿部肌肉都不需要发力很多。这样可以跑的更远点的。

经常跑步的人大部分都听说过180步频，根据很多研究表明180步频是相对经济的步频，能减少运动损伤风险的35%。所以我对自己的要求就是尽量每次跑的时候都按照这个步频去跑。大家伙也可以去尝试一下。

小碎步高步频的好处就不在多说了，那我们平时如何训练，和做哪些动作呢？

1.可以让高步频的跑友带着跑，我们跟着他的节奏跑。为什么很多跑步的都有领跑人。这个领跑人很关键，成绩可以带出来，步频也是可以的。如果你身边有这样的高手，你应该会受益匪浅的。让他来帮忙一下。

2.快速垫步。在节拍器伴奏下，训练双脚快速交替、转换垫步能力，设定步频为 180 步/分钟，找到高步频的感觉。

3.左右提拉垫步。双脚开立，左右交替垫步，转换时，注意脚跟向臀部提拉，频率可以设置为100-120步/分钟。

4.快速蹲跳。双脚开立，做快速蹲下，下蹲幅度要小，起跳高度也不用太高，主要训练落地后迅速反弹起跳的能力，频率要快。

5.快速弓箭步跳。做双腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，训练落地后迅速反弹跳起能力，频率要求要快。

6.弓箭步接抬腿跳。要求快速跳起，同样落地后要迅速再次反弹跳起能力，动作幅度不用太大，但频率要求要很快。

如果想要跑得更快、更远、更轻松，这肯定需要平时跑步积累、体能的强化，不断总结，比如跑步中的几个指标，心率，步幅，步频等，刚开始肯可能达到预期的。所以一定要做一位对自己负责的跑者，用科学的态度正视自己跑步中的薄弱项，有针对性地进行专项训练，才能让你的表现更加优异，更有效率。