• 我谨慎驾驶，遵守限速。只要开车小心，就会很安全。
• 开车是一项很平常的活动。我只是时刻保持警觉，在很小心地进行一项日常活动。
• 我不需要开得飞快。如果我想开慢一些，可以靠右行驶（有些国家是靠左行驶）。
• 我不需要冒险在最后关头换车道。如果我错过了拐弯，可以选择安全地循原路折回。
• 我已经从头到尾详细地规划了这次的行程。我知道自己要去哪里，知道什么时候需要换车道和拐弯。我做好了充分准备。
• 即使我只是个乘客，我也可以控制自己对乘车的反应。不管任何时候，只要我感到不舒服，都可以要求司机靠边停车。

进行暴露疗法

面对恐惧。也许有人跟你说过你需要面对自己的恐惧。尤其是如果你因为担心恐慌发作而一直不敢开车，更加要学会勇于面对恐惧。暴露疗法是克服恐惧的重要方法之一，不过你得先了解和学会运用放松技巧，这样在治疗期间可以有一定的自控力。

• 逃避恐惧只会让它变得更严重，可能引发其它恐惧症。

制定一个焦虑量表。熟悉自己的焦虑程度，好让自己在恐慌彻底发作之前尽快采取行动，让自己平静下来。有了焦虑量表，你也可以知道什么时候需要停止暴露疗法，不让自己进入中度恐慌状态。量表必须描述焦虑的心理和生理症状。下面提供一个例子：

• 0 — 完全放松：不紧张，冷静平和。
• 1 — 最小程度的焦虑：有点紧张，更加警觉或清醒。
• 2 — 轻度焦虑：肌肉紧绷、发麻或心绪不宁。
• 3 — 中度焦虑：心跳和呼吸加快，觉得有点不舒服，但是还在自己的掌控中。
• 4 — 明显焦虑：肌肉明显紧绷，不舒服的感觉越来越强烈，开始怀疑你是否还能控制住自己
• 5 — 开始恐慌：心跳开始加速或不规则，头晕，清楚地感受到自己害怕失控，想要逃开。
• 6 — 中度恐慌：心悸、呼吸困难、辨不清时间方向。
• 7到10 — 恐慌完全爆发：感到恐惧，害怕死亡，中度恐慌的症状加重。

写下你的恐惧。详细描述你对开车的哪一方面感到害怕。然后仔细查看，由最不害怕到会引起恐慌发作依序排列它们，方便你按照列表循序渐进地面对恐惧。你需要慢慢攻克它们，别让自己真的失控。

• 比如说，拿着车钥匙可能是你最不害怕的事情，而在高速公路上开车则会引起恐慌发作。

循序渐进。先攻克列表上最不害怕的事项，逐步接触这些刺激性情景，直到你不再感到焦虑。当你完全掌控某个事项后，继续攻克列表或量表中的下一个事项。举个例子，你的列表按最不害怕到最害怕顺序排列可能是这样的：