老年人习惯了吃过晚饭出去走一走，哪怕走得很慢，回来后都感觉心情不一样，觉得身体得到了锻炼，也有一部分体质不错的老人，会在走路的基础上再添加一些花样，希望能达到更好的锻炼效果，但其实有时候反而是弄巧成拙。来看看这几种“走法”，都不太适合65岁以上的人。

65岁以后悠着点，这些走法不再适合了

跟着团队一起暴走

这些人会排成队，为首的人拿着旗子放着音乐，后面的人迈着大步子快速跟着，飞快地从身边走过。这种团队式快走不建议65岁以上的老人进行，因为节奏快，对体力要求高，在那种气氛带动下可能会激情澎湃挑战身体极限，从而给关节带来伤害，还容易扭伤脚踝。

脱掉鞋子在鹅卵石上走

公园里有的小道上会铺满鹅卵石，在老年人眼中就是天然的按摩器，能把脚底各个穴位都按摩到。其实没有那么简单，因为脚底的穴位比较多，而石头比较大，不能精准按压到某个穴位产生作用，再者石头比较硬，老年人脚底脂肪垫比较薄，挤压时容易损伤骨头。

上下都走楼梯

不少老旧小区都安装了电梯方便老人上下楼，但是有的老人就喜欢走楼梯，不想放过这个锻炼身体的机会，可是老人的关节可能有骨刺或损伤，上楼比较吃力，如果手里再提个重物，重量压在腿上更容易受损。下楼看起来很省力，但也充满了风险，一旦肌肉疲劳腿打软就可能从楼梯上跌倒或扭伤。

这三种走法看起来十分保健身体，但其实都不适合65岁以上的人了，会让原本的骨骼问题加重。那么，老年人应该怎么走？走多少步呢？

65岁以后，走路在这个范围就够了，说明身体还不错

老年人每天走六千步，有一定延寿作用，如果老人只是想锻炼一下，增加生活乐趣，那么一天四五千步也是足够的。再加上买菜、遛狗、逛超市、做家务等零碎的走路步数，加起来已经能满足身体需要的活动量。

而且65岁后衰老还是比较明显的，不宜进行冒进、激烈的运动，像走路这种方式是比较合适的，能自己控制速度，遇到意外状况和危险也有时间反应，还可以和朋友、家人一起走，聊天或欣赏风景，对身体和情绪都有改善作用。

尤其是关节不好、长期卧床的老人，适当走一走能转换心情。一位老人若是每天都能坚持走上几千步，也可以看出他的身体素质是不错的，以后长寿的可能性比较大，尤其是走得多且快的老人，令人羡慕。

当然，也有一些人不服输，每天都要万步走，看到自己能上榜单就很开心，那么，坚持万步走的人，最后能得到什么呢？

年轻人万步走

年轻人肌肉有力量，骨骼灵活且坚硬，坚持不懈地走路能锻炼下肢功能，为以后打好基础，而且修复能力比较强，受损了很快就能恢复，关键是能培养自己坚持锻炼的精神，在运动中收获自信和自律。不过每天也别走太多，一万至一万二就可以。

老年人万步走

老年人每天走这么多就未必健康了，因为年龄在这里，如果一定要走这么多，那就超过身体承受范围了，很容易受伤，例如软骨磨损、韧带拉伤、炎症加重等等，对心脏的负担也比较大。

为了降低心血管疾病风险，减慢衰老速度，保持规律运动是可行的，但是要适度，若精力尚可，每天走几千步能改善肥胖身材和肌无力，若精力不足，也可放低要求，除了走路，也可以寻找其他方法锻炼，借用一些器械器材，都是非常不错的。

老年人在家也能做的两种训练，不比走路差——平衡训练、肌肉训练

平衡训练

人老了以后平衡力会变差，走路摇晃、单腿支撑时间短、无法走直线等等，因此要进行平衡训练，例如单腿站立、走独木桥、梅花桩等等，还可以增加难度闭上眼睛。练习时要预防跌倒，在墙壁前或栏杆前进行。

肌肉训练

例如沙袋、弹力带、椅子、门框等等，沙袋有手心那么大就可以，在三米处设置一个篮筐，把沙袋投进去，以此来锻炼上臂的肌肉。把弹力带拿在手上或套在腿上，不断重复拉伸，可以锻炼手臂和小腿的肌肉。双手扶住门框练习俯卧起身，可加强上臂和腰背肌肉力量。

此外，老人也可进行扩胸运动、半深蹲运动、卷腹运动，这些运动都可锻炼局部肌肉。肌肉关系着老年期的运动能力，和关节健康息息相关，要勤加锻炼。如果你不喜欢外出锻炼，不妨试一试文中提到的两个在家里练习的方法。

对老年人来说，每天不管走多少，都比一直坐着、躺着来得好，不用要求走得多远多快，要稳当、连续走，然后再适当锻炼肌肉，下肢功能强劲离长寿也更近了。

参考资料：

[1]每天走多少步最好？最新柳叶刀研究发现，步数和年龄也有关·丁香医生.2022-03-06

[2]日走万步更长寿？研究发现：按照年龄走步数，竟能降低死亡风险·国医大师健康.2022-03-11

[3]每天一万步靠谱吗？老年人运动需注意这三点·人民网科普.2022-07-24