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减肥期间，你应该怎么吃，才能健康地瘦下来？很多人通过控制饮食瘦下来了，但是没有多久就反弹了，还出现了各种低血糖、乏力、肌肉流失等健康问题。

科学的减脂饮食并不是热量越低越好，也不是让你只吃蔬菜不吃其他食物。减肥达人会告诉你，减肥可以吃肉，可以吃主食，不用饿肚子也能瘦下来。

减脂餐不等于过度节食，科学的减脂餐建议是：不用单一饮食，你要补充身体所需的碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素，坚持营养均衡。

三餐要保持低油盐烹饪，保持清淡口味可以控制食物的热量。每天的热量摄入保持在合理的范围，才能保持身体旺盛的代谢水平，健康地瘦下来。

我们每天的热量摄入不能低于身体基础代谢，一般控制为1300-1600大卡之间，可以给身体产生合理的热量缺口，有助于体脂率的下降。

每餐的热量控制在500大卡，减肥就成功了一半，只需要坚持下来，你就能减肥成功！但是，很多人不知道自己的热量摄入是多少，有可能低估了食物的热量，导致热量摄入超标而不自知。

下面让小编来告诉你三餐食物怎么搭配，怎么吃才能在不饿着肚子的情况下，让你慢慢瘦下来！

那么，一份热量为400-500大卡的健身食谱，应该是这样搭配的：

减脂早餐1：一杯250ml无糖豆浆 70大卡，一根水煮玉米 200大卡，一颗水煮蛋 70大卡，一颗小苹果 100大卡，热量合计440大卡。

减脂早餐2：2片全麦面包 100大卡，一个煎蛋 120大卡，一杯250ml牛奶 145大卡，150g圣女果 35大卡，热量合计400大卡。

减脂午餐1：一碗100g糙米饭 140大卡，一份300g西蓝花煮鸡胸肉 280大卡，一个橙子 70大卡，热量合计490大卡。

减脂午餐2：一个200g蒸红薯 140大卡，一份100g香煎三文鱼 135大卡，一个煎蛋 120大卡，一份200g蚝油生菜 70大卡，100g草莓 35大卡，热量合计500大卡。

减脂晚餐1：一碗100g米饭 120大卡，一份200g白菜煮番茄 120大卡，一碗豆腐花甲汤 190大卡，半个火龙果100g 60大卡，热量合计490大卡。

减脂晚餐2：一份200g蒸南瓜 50大卡，一份100g香煎牛排 145大卡，一份100g蔬菜沙拉 85大卡，一份100g瘦肉煮豆腐220大卡，热量合计500大卡。

如果你能按照这份减脂餐，坚持30天时间，相信你的体重会不知不觉下降5-8斤，腰围会瘦下来一圈。