热毛巾

我们继续拿冰箱冷冻的来举例子，用热水浇到冷冻的物体上之后，该怎么办？

当然是用力分开他们啊！

所以，热敷完，就需要开始做康复锻炼！

热敷完做康复锻炼，事半功倍！和冰箱取东西原理一模一样，浇完热水再分开！

很多人老是说，康复锻炼不起作用，又疼又不愿意去做。我问一下，如果一个水龙头生锈了，你使大劲儿能扭开吗？如果你加一些油，润滑一下，好扭吗？

以下几个动作，简单实用，不讲究种类多，只讲究管用！

1.慢甩胳膊

这个动作的关键点有两个：慢和甩。

疼痛，是肩周炎最基本的特点，也是困扰肩周炎患者的最大问题。因此，在做康复锻炼的时候，一方面要勇敢、大胆一些；另一方面又要不要冒失，千万不要以“疼”治“疼”。

疼痛程度，要以自己能承受为宜！

因此，这个动作首先要慢。

其次，是甩。这个动作是为了更好的打开粘连组织，所以，必须对甩动幅度有一定要求，如果甩起来幅度小，没有任何感觉，就是白做了。产生一定的疼痛，才能说明在拉伸粘连组织。

动作分解：患肢一侧，慢慢前后甩动，让肩膀产生能承受的疼痛；一次5分钟；一天3次。

慢甩胳膊

2.手指爬墙

手指爬墙，可以说是最为科学的肩周炎锻炼方法了，不仅用来锻炼，还可以观察恢复程度与时间。

在练习手指爬墙的时候，先要确定一个自己能承受疼痛点作为开始位置.

具体做法是：先用患肢在墙面较低的位置开始，慢慢让手指头开始上爬，爬到疼痛难开始出现的位置，再试探试探，看看还没有往上上升的空间。如果没有，将这个位置记下来。

然后，在重新开始，以这个位置为坐标，反复锻炼。

往后，手指上爬的高度，争取超出这条线。如果超出了，就重新画一条，作为新起点。一次5分钟；一天3次。

手指爬墙

新的高度，做一个记号线

3.慢甩拍胸背

请记住，这个动作不要第一个做！在做完慢甩胳膊和手指爬墙之后，再来做这个动作！

动作分解：让患肢慢慢拍一拍对侧的胸脯，在拍的过程中，有意识的让肩关节活动起来，不要光胳膊动。

做完拍胸口的动作之后，让患肢开始往身后走，轻轻拍打背部。

循环往复。一次5分钟；一天3次。

这个动作相对于前两个来说，肩周组织的活动范围更大了，活动程度也有了提升。因此，一定要放在最后在做，先做前两个等于热身运动。

这个动作，属于康复阶段，如果刚开始锻炼做不成也不要着急，只做1和2即可。